Εύκολα, νόστιμα και υγιεινά: 6 ξεχωριστές συνταγές

Πρωταγωνιστές στις συνταγές που ακολουθούν είναι πολλά διαφορετικά λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης, μανιτάρια, αυγά και ελαιόλαδο, υλικά δηλαδή, που αποτελούν τα κλειδιά για μια ισορροπημένη διατροφή, με μέτρο αλλά και ποικιλία. Υγιεινά, με υψηλή θρεπτική αξία αλλά και πολύ νόστιμα, τα παρακάτω πιάτα είναι ιδανική επιλογή για το καθημερινό τραπέζι. Δοκιμάστε τα! 

Σπαγγέτι με κεφτεδάκια φακής

Για 4 μερίδες

500 γρ. σπαγγέτι ολικής άλεσης

Για τα κεφτεδάκια φακής:

• 400 γρ. βρασμένες φακές
• 1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο
• 1 κουτ. γλυκού κύμινο
• 1 κουτ. γλυκού κόλιαντρος
• 4 φέτες ψωμί (μπαγιάτικο και τριμμένο)
• 4 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
• 1 ασπράδι

Για τη σάλτσα ντομάτας:

• 500 γρ. τριμμένες ντομάτες
• από 1 κουτ. γλυκού θυμάρι και βασιλικός
• 1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
• ελαιόλαδο
• αλάτι

Βάλτε στον κάδο του πολυκόπτη τις φακές, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το κύμινο, τον κόλιαντρο, το ψωμί και τον μαϊντανό. Αλατοπιπερώστε και πολτοποιήστε στον πολυκόπτη, ρίξτε το ασπράδι ελαφρά χτυπημένο και ζυμώστε το μείγμα. Αν είναι υγρό, προσθέστε λίγο τριμμένο ψωμί ή 1-2 κουταλιές αλεύρι. Αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για 2-3 ώρες και μετά πλάστε τα κεφτεδάκια. Βάλτε λίγο λάδι σε μια κατσαρόλα και τηγανίστε τα ελαφρώς, γυρνώντας τα για να πάρουν χρώμα από όλες τις πλευρές.

Βάλτε μετά σε μια κατσαρόλα τις τριμμένες ντομάτες, τον πελτέ διαλυμένο σε 3-4 κουταλιές νερό, το θυμάρι και τον βασιλικό και 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο. Αλατίστε και αφήστε τη σάλτσα να πάρει μια βράση. Μετά από 5 λεπτά ρίξτε τα κεφτεδάκια και μαγειρέψτε τα για 5 λεπτά ακόμα.

Βράστε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τον χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία, στραγγίστε τα και σερβίρετε με τα κεφτεδάκια και τη σάλτσα τους.

► Οι φακές, όπως όλα τα όσπρια, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, κάτι που σημαίνει ότι είναι πολύ χρήσιμη η τακτική εβδομαδιαία κατανάλωσή τους. Η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και είναι εξαιρετική ιδέα να τις συνδυάσουμε με το αγαπημένο μας ζυμαρικό, τα σπαγγέτι. Πολύ καλή ιδέα και για τους μικρούς μας φίλους που δεν τρώνε τα όσπρια.

Φριτάτα με μπρόκολο και αρακά

Για 4 μερίδες

• 8 αυγά
• 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 γλυκοπατάτα (περίπου 200 γρ.) ψιλοκομμένη
• 100 γρ. τριμμένη φέτα
• 100 γρ. βρασμένος αρακάς
• 250 γρ. βρασμένο μπρόκολο
• 125 ml γάλα
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Σοτάρετε σε 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο το κρεμμύδι και, όταν μαλακώσει, ρίξτε τη γλυκοπατάτα. Αφήστε τα για λίγα λεπτά σε δυνατή φωτιά και αδειάστε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Προσθέστε τον αρακά και το μπρόκολο. Χτυπήστε τα αυγά με το γάλα, τη φέτα, λίγο αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε τα αυγά στο σκεύος που έχετε βάλει τη γλυκοπατάτα και τα λαχανικά. Ψήστε στους 200^ο C για 20 λεπτά και σερβίρετε.

► Μια ιδιαίτερα νόστιμη συνταγή, που συνδυάζει το μπρόκολο –πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες, ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών– με τον αρακά, που αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών αλλά και φυτικών πρωτεϊνών. Προσοχή όμως απαιτείται από τους διαβητικούς, γιατί ο αρακάς είναι ένα όσπριο με πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Κουνουπίδι με φακές και κουρκουμά

Για 4 μερίδες

• 500 γρ. κουνουπίδι
• 200 γρ. κίτρινες αποφλοιωμένες φακές
• 2 ξερά κρεμμύδια τριμμένα
• 2 καρότα ψιλοκομμένα
• 2 πράσα ψιλοκομμένα
• 2 πατάτες τριμμένες
• 1 κουτ. γλυκού κουρκουμάς
• 1 κουτ. γλυκού κύμινο
• 1 κουτ. γλυκού κόλιαντρος
• 250 γρ. τρυφερά φύλλα σπανάκι
• 1 λίτρο ζωμός λαχανικών
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Κόψτε το κουνουπίδι σε μικρότερα κομμάτια. Βάλτε στην κατσαρόλα το κουνουπίδι, τις φακές, τα κρεμμύδια, τα καρότα, τα πράσα, τις πατάτες, τον κουρκουμά, το κύμινο και τον κόλιαντρο. Αλατοπιπερώστε, προσθέστε τον ζωμό λαχανικών και μαγειρέψτε για 30 λεπτά. Προσθέστε το σπανάκι και 4 κουταλιές ελαιόλαδο, ανακατέψτε και σερβίρετε.

► Ακόμα και αν δεν τρώτε κουνουπίδι, με αυτή τη συνταγή θα το αγαπήσετε. Ένα φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι περιέχει μόλις 25 θερμίδες, 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, το 77% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C, το 20% της βιταμίνης Κ και το 10% της βιταμίνης Β6. Το κουνουπίδι είναι επίσης πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου.

Μπιφτέκια γλυκοπατάτας με σάλτσα αβοκάντο

Για 4 μερίδες

• 800 γρ. γλυκοπατάτες
• 100 γρ. τριμμένο κίτρινο τυρί με λίγα λιπαρά
• 1 τριμμένο κρεμμύδι
• 2 αυγά
• 150 γρ. νιφάδες βρόμης
• 4 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
• από 1 κουτ. γλυκού θυμάρι και βασιλικός
• αλάτι, πιπέρι
• ελαιόλαδο

Για το συνοδευτικό ντιπ:

• 2 αβοκάντο
• 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουτ. σούπας χυμός λάιμ

Βράστε τις γλυκοπατάτες ολόκληρες με τις φλούδες τους για 30 λεπτά. Στραγγίστε τες, ξεφλουδίστε τες και όσο είναι ζεστές πολτοποιήστε τες. Προσθέστε το τριμμένο κρεμμύδι, το κίτρινο τυρί, τα αυγά, τις νιφάδες βρόμης, τον μαϊντανό, το θυμάρι, τον βασιλικό, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε τα υλικά και προσθέστε λίγες νιφάδες βρόμης αν το μείγμα είναι αραιό. Πλάστε τα μπιφτέκια, αλείψτε τα με ελαιόλαδο και βάλτε τα σε ένα ταψί φούρνου. Ψήστε τα στους 200^ο C για 20 λεπτά.

Καθαρίστε και ψιλοκόψτε το αβοκάντο. Πολτοποιήστε το στο πολυμίξερ με το ελαιόλαδο, τον χυμό λάιμ και λίγο αλάτι.

Σερβίρετε τα μπιφτέκια γλυκοπατάτας με τη σάλτσα αβοκάντο.

► Αυτή τη συνταγή πρέπει να τη δοκιμάσετε. Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό λαχανικό. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β5, B6, θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλάνη και καροτενοειδή που δικαιολογούν το πορτοκαλί της χρώμα. Εδώ συνδυάζεται με το αβοκάντο, μια τροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – δύο είδη «καλών» λιπών, τα οποία πιστεύεται ότι έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Συνταγή για απαιτητικούς ουρανίσκους...

Σαλάτα με σοταρισμένα μανιτάρια, ρόκα και αυγό

Για 4 μερίδες

• 500 γρ. μανιτάρια
• 1 ματσάκι ρόκα
• 4 αυγά
• 1 ξερό κρεμμύδι τριμμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο
• 2 κουτ. σούπας χυμός λεμονιού
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Κόψτε τα μανιτάρια σε φέτες. Βάλτε 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και σοτάρετε το κρεμμύδι με το σκόρδο και τα μανιτάρια. Αφήστε τα σε δυνατή ένταση για αρκετά λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Ρίξτε μετά τον χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και κατεβάστε τα από την εστία.

Βάλτε τα αυγά σε μια μικρή κατσαρόλα και σκεπάστε τα με κρύο νερό. Βάλτε τα στην εστία και, μόλις αρχίσει να βράζει το νερό, μετρήστε 2 λεπτά και κατεβάστε τα. Βγάλτε τα με τρυπητή κουτάλα, αφήστε τα κάτω από τρεχούμενο νερό για να κρυώσουν γρήγορα και καθαρίστε τα προσεκτικά για να μη σπάσει ο κρόκος τους.

Βάλτε τη ρόκα στα πιάτα, μοιράστε τα σοταρισμένα μανιτάρια και βάλτε από ένα αυγό σε κάθε πιάτο.

► Μια ιδιαίτερη συνταγή, που μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ ωραίο πρώτο πιάτο. Τα μανιτάρια θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι πρωτεΐνες των μανιταριών, λόγω της παρουσίας όλων των απαραίτητων αμινοξέων, είναι υψηλής βιολογικής αξίας και συναγωνίζονται στην ποιότητα τις ζωικές πρωτεΐνες, χωρίς όμως τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που υπάρχουν σε αυτές, επομένως θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους.

Πιλάφι με κολοκυθάκια, μπρόκολο και πέστο

Για 4 μερίδες

• 400 γρ. καστανό μακρύκοκκο ρύζι
• 4 κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες
• 250 γρ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια
• 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 κουτ. σούπας έτοιμη σάλτσα πέστο
• 1 λίτρο ζωμός λαχανικών
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Σοτάρετε σε 4 κουταλιές ελαιόλαδο το κρεμμύδι και τα κολοκυθάκια. Ρίξτε το ρύζι και τον ζωμό, αλατοπιπερώστε και μαγειρέψτε το σύμφωνα με τον χρόνο που προτείνεται στη συσκευασία. (Ο χρόνος διαφέρει ανάλογα με το είδος.) Πέντε λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος ρίξτε τη σάλτσα πέστο και το μπρόκολο. Ανακατέψτε με απαλές κινήσεις και σερβίρετε.

► Μια εξαιρετική συνταγή με συστατικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, στις σωστές ποσότητες, κατάλληλα για διαβητικούς. Το μπρόκολο –πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες, ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών– έχει κυρίαρχο ρόλο. Η σάλτσα πέστο είναι αυτή που κάνει τη διαφορά στη γεύση. Δοκιμάστε τη.

φωτογραφίες: iStock/Ideal Image

Πηγή: eatme Απριλίου. Το eatme κυκλοφορεί την πρώτη Κυριακή κάθε μήνα με το Έθνος της Κυριακής