Η θέση του αυγού στη διατροφή μας: Ασπράδι ή ολόκληρο;

Το αυγό είναι μία από τις θρεπτικότερες (πιο πυκνές σε θρεπτικά-μικροθρεπτικά συστατικά) τροφές στον πλανήτη. Αυτό έχει λογική, γιατί είναι μια συμπυκνωμένη τροφή με μικρό όγκο που όμως σε κατάλληλες συνθήκες δίνει ζωή… (γεννιέται ένα κοτοπουλάκι). Μια, κατά τη γνώμη μου, πιο «γελοία» διατροφική οδηγία στην ιστορία της διαιτολογίας είναι η σύσταση να πετάμε τον κρόκο και να τρώμε μόνο το ασπράδι. Αν κάποιος καταναλώνει ένα κοτέτσι αυγά, το καταλαβαίνω. Αν όμως η κατανάλωση είναι 7-12 αυγά τη βδομάδα, το να πετάμε το πιο θρεπτικό κομμάτι του αυγού, δηλαδή τον κρόκο, είναι πραγματικά αδόκιμο.

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά το θέμα: τι διαφορά έχει θρεπτικά το ασπράδι από ό,τι ολόκληρο το αυγό.

Το ασπράδι είναι το καθαρό παχύρρευστο υγρό που περιβάλλει τον κρόκο. Σε ένα γονιμοποιημένο αυγό λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας κατά των βακτηριδίων για το εκκολαπτόμενο κοτοπουλάκι. Του προσφέρει ωστόσο τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την ανάπτυξή του. Το ασπράδι αποτελείται από 90% περίπου νερό και 10% πρωτεΐνη. Οπότε, αν αφαιρέσουμε τον κρόκο και προτιμήσουμε μόνο το ασπράδι, η θρεπτική αξία του αυγού θα αλλάξει τελείως.

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται οι θρεπτικές διαφορές ανάμεσα στο ασπράδι ενός μεγάλου αυγού και ενός ολόκληρου μεγάλου αυγού.

Από τον πίνακα λοιπόν προκύπτουν τα εξής:

• Το ασπράδι του αυγού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά λίγες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, περιέχει περίπου στο 67% της πρωτεΐνης που υπάρχει σε ένα αυγό. Επιπρόσθετα, αυτή η πρωτεΐνη (αλβουμίνη) είναι υψηλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες για να μπορέσει το σώμα μας να παράξει ενδογενώς τις δικές του πρωτεΐνες.

• Το ασπράδι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, έξτρα πρωτεΐνης και ορισμένων υγιεινών λιπών και λιποδιαλυτών βιταμινών. Έτσι, από τον πίνακα συνάγεται ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά του αυγού βρίσκονται στον κρόκο!

• Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στον κρόκο έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα:

• Ο κρόκος είναι πλούσια πηγή δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, που βοηθούν στην υγεία των ματιών, ιδιαίτερα στην πρόσληψη των εκφυλιστικών νοσημάτων (ωχρά κηλίδα) και του καταρράκτη.

• Επίσης, στον κρόκο περιέχεται χολίνη, μια σημαντικότατη θρεπτική ουσία την οποία δεν λαμβάνουν σε ικανοποιητική ποσότητα οι περισσότεροι άνθρωποι. Η επαρκής πρόσληψη χολίνης συμβάλλει θετικά σε όλες τις εγκεφαλικές λειτουργίες καθώς και στη μνήμη.

• Η κατανάλωση ενός ολόκληρου αυγού μάς κάνει να νιώθουμε πλήρεις, ενώ παράλληλα λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες.

• Από μελέτες έχει προκύψει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους, του ΔΜΣ και της περιμέτρου της μέσης.

Τα αυγά και ο μύθος της χοληστερόλης

Στο παρελθόν υπήρξε αντιπαράθεση σχετικά με το αυγό, εξαιτίας του υψηλού κορεσμένου λίπους και της περιεκτικότητάς του σε χοληστερόλη. Ωστόσο, όλη η χοληστερόλη και το λίπος του βρίσκονται στον κρόκο. Το ασπράδι, από την άλλη, είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου καθαρή πρωτεΐνη και δεν περιέχει λίπος και χοληστερόλη. Για χρόνια αυτό σήμαινε ότι ήταν πιο υγιεινό να τρώμε μόνο το ασπράδι από ό,τι όλο το αυγό. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, για τους περισσότερους ανθρώπους η χοληστερόλη στο αυγό δεν αποτελεί πρόβλημα. Και, παρόλο που το αυγό είναι μια τροφή πλούσια σε χοληστερόλη, μια πρόσφατη ανάλυση έδειξε πως δεν υπάρχει καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγού και του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Με βάση την ίδια ανάλυση, η κατανάλωση ενός αυγού τη μέρα μπορεί να μειώσει πραγματικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Γενικά, σύμφωνα με επίσημες νέες οδηγίες για τη χοληστερόλη, η διαιτητική χοληστερόλη επιδρά ελάχιστα έως και καθόλου στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, σε λίγους ανθρώπους η χοληστερόλη αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα αμυδρώς. Πρόκειται για τους «πιο ευάλωτους» ή hyper-responders. Τα μέλη αυτής της μικρής πληθυσμιακής ομάδας έχουν γονίδια που τους προδιαθέτουν για υψηλή χοληστερόλη, όπως είναι το ApoE4. Γι’ αυτά τα άτομα και μόνο γι’ αυτά ή για όσους καταναλώνουν ένα κοτέτσι αυγά (λόγω της πρωτεΐνης, π.χ., bodybuilders) το ασπράδι αποτελεί καλύτερη επιλογή.

Εν κατακλείδι, το tip του διαιτολόγου

Τα αυγά είναι μια θρεπτικότατη τροφή, ιδιαίτερα τα βιολογικά ή από κότες ελευθέρας βοσκής. Καλό είναι να καταναλώνονται σχεδόν καθημερινά. Βοηθούν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μας παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, συμβάλλουν αποτελεσματικά στον κορεσμό για αρκετή ώρα και λειτουργούν γενικά αδυνατιστικά γιατί έχουν πολύ καλή ανταπόκριση στην ινσουλίνη και στην αποτοξίνωση του ήπατος!

Από τη Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά, Πτυχιούχο Διατροφολόγο-Διαιτολόγο, Health & Wellness coach, Lifestyle Medicine

Πηγή: eatme Απριλίου. Το eatme κυκλοφορεί την πρώτη Κυριακή κάθε μήνα με το Έθνος της Κυριακής