Καλοκαίρι, διατροφή και υγεία

Το καλοκαίρι έφτασε. Η θάλασσα, η εξοχή, το κολύμπι, τα διάφορα καλοκαιρινά σπορ και οι υψηλές θερμοκρασίες άρχισαν να δίνουν δυναμικά το «παρών». Η εποχή αυτή είναι ίσως η πλέον κατάλληλη για να υιοθετήσει κανείς έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, που θα συμβάλει στην προσαρμογή του οργανισμού στη ζέστη αλλά και στη γενικότερη καλή υγεία του.

Τους καλοκαιρινούς μήνες εγκαταλείπουμε συνήθως τις βαριές μαγειρικές παρασκευές, τις σάλτσες, τα τηγανητά και τα καυτερά τρόφιμα, που ταιριάζουν καλύτερα με τις πιο κρύες εποχές του έτους, και επιλέγουμε τρόφιμα εύπεπτα και δροσερά. Έτσι, βοηθάμε τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί στην αλλαγή των καιρικών συνθηκών, να λειτουργήσει υπό πολύ υψηλές θερμοκρασίες, απαλλάσσοντάς τον από τη διαδικασία της πέψης γευμάτων πολύ πλούσιων σε θερμίδες και λιπαρά.

Επιπλέον, μπορεί το καλοκαίρι η ζωή να είναι ανέμελη, αλλά η διασκέδαση στον ήλιο ενδέχεται να έχει συνέπειες στο σώμα. Ευτυχώς, αυτή την εποχή υπάρχουν άφθονα νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα, όπως, για παράδειγμα, τα μούρα (πλούσια σε αντιοξειδωτικά), οι ντομάτες, οι γλυκές πιπεριές (καλή πηγή βιταμίνης C) και τα γεμάτα πρωτεΐνες ψάρια. Δώστε λοιπόν έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, που τους καλοκαιρινούς μήνες υπάρχουν σε αφθονία (ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια, πεπόνια, σύκα, καρπούζι, πεπόνι κ.ά.) και συμβάλλουν στην καλύτερη ενυδάτωση του σώματός σας. Ο ρόλος των φρούτων και των λαχανικών είναι σημαντικός, διότι, εκτός από τις φυτικές ίνες, σας εφοδιάζουν και με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Επομένως, ένας στόχος για το καλοκαίρι θα μπορούσε να είναι η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, όπως προτείνει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, δίνοντας παράλληλα έμφαση στην ποικιλία.

Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας, θα βοηθήσετε και στην πρόληψη ή στην ανακούφιση των ακόλουθων καταστάσεων που παρατηρούνται το καλοκαίρι, όπως το ξηρό δέρμα, οι λοιμώξεις με μύκητες, οι κράμπες, η ξηρότητα στα μαλλιά, η αφυδάτωση.

Τα οφέλη της κατανάλωσης 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί, σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών μελετών, με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων νοσημάτων. Με βάση τις εκτιμήσεις, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών τη μέρα είναι δυνατό να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά, τα εγκεφαλικά και διάφορες μορφές καρκίνου έως και κατά 20%.

Οι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι τόσο ευεργετική για την υγεία συνδέονται με την ευρεία γκάμα των συστατικών τους. Εκτός από την πληθώρα των βιταμινών και των μετάλλων, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλά συστατικά, γνωστά ως φυτοχημικά, τα οποία περιλαμβάνουν τα φλαβονοειδή, τα φυτοοιστρογόνα, τις πολυφαινόλες κ.λπ. Πολλά από τα συστατικά αυτά προσφέρουν σημαντική αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό, προφυλάσσοντάς τον από την επίδραση των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες.

Εκτός από τα φυτοχημικά συστατικά, η ευεργετική δράση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι συνυφασμένη και με την αύξηση της κατανάλωσης καλίου, το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και με την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών, που συνδέεται με την καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος καθώς και με την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι αλληλένδετη και με πολλές άλλες ευεργετικές δράσεις, όπως η καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, ορισμένα φρούτα και λαχανικά (με κυριότερα το πορτοκάλι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με υψηλή συγκέντρωση σε φυλλικό οξύ θεωρούνται απαραίτητα για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία – πρέπει να λαμβάνουν μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος είτε από φυσικές πηγές είτε από συμπληρώματα διατροφής και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

10 tips για το καλοκαίρι

1. Να πίνετε πολύ νερό, 8-10 ποτήρια ημερησίως, και να αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών διότι είναι πλούσια σε ζάχαρη.

2. Να τρώτε συχνά φρούτα και λαχανικά εποχής, που το καλοκαίρι είναι σε αφθονία.

3. Να προτιμάτε την κατανάλωση ψαριού 3-4 φορές τη βδομάδα.

4. Να πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Το αλκοόλ αυξάνει την απώλεια υγρών και τη θερμοκρασία του σώματος.

5. Να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, στα παγωτά και στα τηγανητά.

6. Να προτιμάτε η διατροφή σας να είναι φτωχή σε σάλτσες, λίπη, μπαχαρικά και καρυκεύματα, έτσι ώστε να είναι πιο εύπεπτη.

7. Μην τρώτε συχνά παγωτά, διότι είναι πλούσια σε θερμίδες. Προτιμήστε τα παγωτά τύπου γρανίτα ή τα τύπου light, που είναι χαμηλά σε λιπαρά.

8. Να τρώτε συχνά και μικρά γεύματα.

9. Να τρώτε ελαφρύ βραδινό, έτσι ώστε να μπορείτε να πιείτε και δροσιστικά ποτά και να νιώθετε ανάλαφροι.

10. Να μην παραλείπετε τη φαρμακευτική σας αγωγή, αν ακολουθείτε κάποια, και να επικοινωνείτε με τον θεράποντα ιατρό σας για οποιοδήποτε πρόβλημα σχετίζεται με την υγεία σας.

* Η Μαρία Προκοπίου MD, MSc είναι ενδοκρινολόγος, διαβητολόγος και health coach

φωτογραφίες: iStock/Ideal Image

Πηγή: eatme Ιουνίου. Το eatme κυκλοφορεί την πρώτη Κυριακή κάθε μήνα με το Έθνος της Κυριακής.