Οι μικρές σαρδέλες με τη μεγάλη θρεπτική αξία - Συνταγές για το καθημερινό τραπέζι

Μικρό και ταπεινό πλην τεράστιο σε διατροφικές αρετές ψαράκι, η σαρδέλα πρωταγωνιστεί στη μεσογειακή κουζίνα. Έχουμε κάθε λόγο να τη φέρνουμε συχνά στο τραπέζι μας: είναι γεμάτη θρεπτικά στοιχεία, δεν παχαίνει και είναι απολύτως οικονομική επιλογή, όταν θέλουμε ψάρι.

Καταναλώνουμε υπεύθυνα αποφεύγοντας τις σαρδελίτσες τον Δεκέμβριο και τον Ιανουάριο. Είναι πάντως τόσο θρεπτικές, που ακόμη και του κουτιού έχουν διατροφική αξία. Όπως όλα τα ψάρια, οι σαρδέλες είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχονται σε αυτήν αμινοξέα που δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του. Εντυπωσιακή είναι η υψηλή περιεκτικότητα της σε ω-3 λιπαρά οξέα (ΕΡΑ και DHA).

Μια μερίδα σαρδέλες (90 γρ.) περιέχει πάνω από 1.360 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων, πάνω δηλαδή από το 55% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η σύστασή της σαρδέλας σε λιπαρά οξέα εξαρτάται βέβαια από το χρόνο αλίευσής, καθώς άλλη περιεκτικότητα σε λίπος έχει τον Απρίλη κι άλλη τον Οκτώβρη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύτιμα για την ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση τους, έχουν ευεργετική επίδραση στη ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, αλλά και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Η σαρδέλα είναι ακόμη πλούσια σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β, D και Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο. Ανήκει στα πολύ λίγα φυσικά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D και μάλιστα και ως κονσέρβα. Στα 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου ψαριού περιέχονται 250,24 ΙU βιταμίνης D ή αλλιώς το 62,6 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Συνταγή για σαρδέλες σκορδάτες λαδορίγανη

Ένας από τους πιο απλούς και γευστικούς τρόπους να μαγειρέψετε τις σαρδέλες είναι στο φούρνο με σκόρδο, ελαιόλαδο, ρίγανη και λεμόνι. Δείτε τη σχετική συνταγή πατώντας εδώ.

Συνταγή για σαρδέλες γεμιστές με κάππαρη, ντομάτα και άνηθο

Οι γεμιστές σαρδέλες είναι εύκολο, νόστιμο και μυρωδάτο θαλασσινό πιάτο, που μυρίζει Μεσόγειο, ό,τι πρέπει για ούζο και παρέα. Δείτε τη συνταγή εδώ.