Σάντουιτς χωρίς αλλαντικά - Υγιεινές και νόστιμες εναλλακτικές για να αποφύγετε σαλάμια και ζαμπόν

Ωραία τα αλλαντικά, αλλά δεν ενδείκνυνται για κάθε μέρα, όπως εύκολα διαπιστώνει κανείς ανατρέχοντας στις δεκάδες διατροφικές έρευνες των τελευταίων χρόνων σε σχέση με το επεξεργασμένο κρέας. Ας παραπέμψουμε ενδεικτικά εδώ και εδώ, πραγματικά όμως οι σχετικές μελέτες δεν έχουν τελειωμό. Πολυεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ζαμπόν, το σαλάμι ή το μπέικον, αλλά και πολλά από τα χορτοφαγικά υποκατάστατά τους, καλό είναι να μην καταναλώνονται συστηματικά, καθώς συχνά περιέχουν υπερβολικά υψηλές ποσότητες αλατιού, κορεσμένων λιπαρών και συντηρητικών, όπως νιτρικά άλατα. Τι επιλογές έχουν όσοι επιθυμούν να μειώσουν τα αλλαντικά από τα καθημερινά σνακ του σχολείου και του γραφείου, αλλά τα σάντουιτς να παραμείνουν νόστιμα και θρεπτικά;

Εναλλακτικές επιλογές για απολαυστικά σάντουιτς χωρίς αλλαντικά

Τα παρακάτω υλικά -κάποια μόνα τους και κάποια σε συνδυασμό μεταξύ τους- νοστιμίζουν τα σάντουιτς χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό με περιττές, ανθυγιεινές θερμίδες.

Αυγό: Το βραστό αυγό σε φέτες ή τα αυγά σε ομελέτα είναι εξαιρετική φυσική τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες, απολύτως θρεπτική για μικρούς και μεγάλους και πολύ γευστική. Οι ενήλικες που θέλουν να κρατήσουν μειωμένα τα λιπαρά, ας χρησιμοποιήσουν περισσότερο ασπράδι και λιγότερους κρόκους στην παρασκευή της ομελέτας. 

Τυρί: Το ανθότυρο ή το κατίκι είναι πεντανόστιμα τυρία με πολλά από τα πολύτιμα διατροφικά στοιχεία του γάλακτος και εννοείται πως περιέχουν λιγότερο αλάτι και λιπαρά από τα αλλαντικά. Ταιριάζουν θαύμα με ψητά λαχανικά.

Φρέσκο κοτόπουλο και γαλοπούλα: Αντί για αλλαντικά πουλερικών, βράστε ή ψήστε στήθος από φρέσκο κοτόπουλο ή γαλοπούλα, όπου ελέγχετε εσείς το λάδι και το αλάτι που θα χρησιμοποιήσετε, και αξιοποιήστε τα σε κομματάκια ή σε λεπτές φέτες. Ακόμη κάντε μια απλή κοτοσαλάτα με γιαούρτι που διατηρείται στο ψυγείο και γεμίστε το σάντουιτς με αυτή.

Αβοκάντο:Το αβοκάντο είναι φυσική τροφή με εξαιρετικά υγιεινά λιπαρά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση στο σάντουιτς για πιο κρεμώδη υφή και πλούσια γεύση. Μπορείτε ακόμη να κάνετε ένα άλειμμα τύπου γουακαμόλε χωρίς όμως το σκόρδο για να αλείψετε στο ψωμί: Λιώνετε 3 ώριμα αβοκάντο με το πιρούνι, προσθέτετε μισό μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 μικρή ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο, μισή πιπεριά τσίλι (αν το θέλετε πικάντικο), το χυμό ενός λάιμ και λίγο αλάτι. 

Χούμους (ρεβιθοσαλάτα με ταχίνι): Είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και καλών λιπαρών και μπορεί να αντικαταστήσει τα αλλαντικά, προσθέτοντας γεύση και θρεπτικά συστατικά. Η σπιτική ρεβιθοσαλάτα με ταχίνι, λύση υγιεινή και χορταστική, καλό είναι να υπάρχει στο ψυγείο μας. Δείτε τη βασική συνταγή της και μερικές παραλλαγές πατώντας εδώ. 

Ψητά λαχανικά: Δεν είναι τίποτα να ρίξετε φέτες λαχανικών πάνω σε αντικολλητικό χαρτί στη λαμαρίνα του φούρνου και να τις ψήσετε στο γκριλ. Ελαιόλαδο, λίγο ξίδι βαλσαμικό και αλάτι με μέτρο είναι τα μόνα που χρειάζονται τα ψητά λαχανικά σας, που φυλάσσονται στο ψυγείο και νοστιμιζουν τα καθημερινά σάντουιτς. Ιδιαίτερα οι πιπεριές, τα ψητά μανιτάρια, αλλά και τα κολοκυθάκια ή οι μελιτζάνες, όσο είναι στην εποχή τους, συνδυασμένα με κάποιο τυρί, όπως το ανθότυρο ή το κατίκι, αλλά και με τυριά τύπου cottage δίνουν πολύ νόστιμα σάντουιτς.