Εύκολα, νόστιμα και υγιεινά: 5 συνταγές για το καθημερινό τραπέζι

Ο Βαγγέλης Δρίσκας προτείνει μια σειρά από πλούσιες σε γεύση, εξαιρετικά υγιεινές και εύκολες στην παρασκευή συνταγές για το καθημερινό τραπέζι κι η ενδοκρινολόγος-διατροφολόγος και συνεργάτιδα του eatme Μαρία Μ. Προκοπίου εξηγεί τη διατροφική αξία και τις ευεργετικές ιδιότητες κάθε πιάτου.

Πένες με σάλτσα λαχανικών με φακές

Με αυτή τη συνταγή θα αγαπήσουν τα παιδιά σας τις φακές. Τα όσπρια μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με ζυμαρικά και λαχανικά ώστε να γίνουν πιο λαχταριστά για τα παιδιά. Μια συνταγή πλούσια σε πρωτεΐνη και βιταμίνη C λόγω της ντομάτας.

Για 4 μερίδες

• 500 γρ. πένες
• 250 γρ. βρασμένες φακές
• 250 γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες
• 250 γρ. μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 ξερό κρεμμύδι τριμμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο
• 2 καρότα τριμμένα
• 2 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Σε 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο σοτάρετε το κρεμμύδι, τα καρότα, τα μανιτάρια και το σκόρδο σε δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά. Ρίξτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τις φακές, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε τη σάλτσα για 10 λεπτά. Βράστε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με το χρόνο που προτείνεται στη συσκευασία. Στραγγίστε τα, ανακατέψτε τα με τη σάλτσα και σερβίρετε με το μαϊντανό.

Πιλάφι με ρεβίθια και σταφίδες

Για τους λάτρεις του ριζότου αλλά και των γλυκών γεύσεων, ένα ριζότο με ρεβίθια, μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και βιταμινών, και σταφίδες, φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, πλούσιες σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα. Σίγουρα μια συνταγή που θα θυμάστε.

Για 4 μερίδες

• 400 γρ. ρύζι τύπου parboiled
• 200 γρ. βρασμένα ρεβίθια
• 100 γρ. σταφίδες
• 50 γρ. άγριο ρύζι
• 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 λίτρο ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι
• 2 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός

Σοτάρετε στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι και τα δύο είδη ρυζιού για 3-4 λεπτά. Ρίξτε το ζωμό και τα βρασμένα ρεβίθια και αφήστε τα σε μέτρια φωτιά, για 10 λεπτά. Ρίξτε τις σταφίδες, αλατοπιπερώστε και μαγειρέψτε τα άλλα 5-6 λεπτά. Προσθέστε το μαϊντανό, ανακατέψτε και σερβίρετε.

Ρεβίθια με σπανάκι και ταχίνι

Το σπανάκι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ1, η βιταμίνη C, το φολικό οξύ, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Στη συνταγή αυτή ο συνδυασμός του με ρεβίθια, φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα, αλλά και με χρώματα και αρώματα, σίγουρα θα σας ενθουσιάσει.

Για 4 μερίδες

• 250 γρ. ρεβίθια
• 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 1 πατάτα τριμμένη
• 300 γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
• 500 γρ. σπανάκι
• 1 κουτ. γλυκού κύμινο
• 1 κουτ. γλυκού κόλιαντρος
• 1 κουτ. σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
• 2 κουτ. σούπας ταχίνι
• ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Μουσκέψτε τα ρεβίθια για 12 ώρες τουλάχιστον. Βάλτε στην κατσαρόλα τα κρεμμύδια, την πατάτα και τα στραγγισμένα ρεβίθια, προσθέστε 2 λίτρα νερό και μαγειρέψτε τα χωρίς να τα αλατίσετε για 1 ώρα περίπου ή μέχρι να μαλακώσουν τα ρεβίθια. Προσθέστε το κύμινο, τον κόλιαντρο, το τζίντζερ, το σπανάκι, τις ντομάτες, τον πελτέ ντομάτας διαλυμένο σε 2-3 κουταλιές νερό, αλατοπιπερώστε και μαγειρέψτε για 15 λεπτά ακόμα. Ανακατέψτε σε ένα μπολ 4 κουταλιές ελαιόλαδο με το ταχίνι, ρίξτε το στη σούπα και ανακατέψτε. Αφήστε για 3-4 λεπτά στην εστία και σερβίρετε.

Πάστα φούρνου με κουνουπίδι

Ποιος είπε ότι το κουνουπίδι τρώγεται μόνο ως σαλάτα; Συνδυάστε το με ζυμαρικά, κύμινο και γάλα, σε μια εξαιρετική συνταγή ζυμαρικών φούρνου πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλής θερμιδικής αξίας. Το κουνουπίδι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος και βοηθά στην επούλωση των πληγών.

Για 6 μερίδες

• 1 πακέτο (500 γρ.) κοχυλάκι ή άλλο ζυμαρικό μικρού σχήματος
• 500 γρ. κουνουπίδι
• 500 ml γάλα
• 300 γρ. ανθότυρο
• 2 αυγά
• ½ κουτ. γλυκού κύμινο
• 1 φέτα ψωμί του τοστ τριμμένη
• αλάτι, πιπέρι

Κόψτε το κουνουπίδι σε μικρά μπουκετάκια. Βράστε τα ζυμαρικά μαζί με το κουνουπίδι σε αλατισμένο νερό για 5 λεπτά και στραγγίστε τα. Χτυπήστε σε ένα μπολ τα αυγά με το γάλα, προσθέστε το ανθότυρο, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε με τα βρασμένα ζυμαρικά και το κουνουπίδι και αδειάστε το μείγμα σε ένα βαθύ πυρίμαχο σκεύος. Πασπαλίστε το τριμμένο ψωμί στην επιφάνεια και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ο C για 20 λεπτά.

Σπαγγέτι ολικής άλεσης με λαχανικά

Ιδανική συνταγή για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και για διαβητικούς. Μια μακαρονάδα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσια σε λαχανικά, χωρίς να χάνει τη γεύση και την εικόνα της λαχταριστής πάστας.

Για 4 μερίδες

• 1 πακέτο (500 γρ.) σπαγγέτι ολικής άλεσης
• 2 κολοκυθάκια
• 2 μελιτζάνες
• 2 κρεμμύδια
• 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο
• 1 κουτ. σούπας πελτές ντομάτας
• 1 κουτ. γλυκού θυμάρι
• 1 κουτ. γλυκού βασιλικός
• ελαιόλαδο
• αλάτι
• 50 γρ. τριμμένη παρμεζάνα για το σερβίρισμα

Καθαρίστε τα λαχανικά και κόψτε τα σε μικρούς κύβους. Βάλτε 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι και σοτάρετε τα λαχανικά μαζί με το σκόρδο σε δυνατή φωτιά για 5 λεπτά. Διαλύστε τον πελτέ ντομάτας σε μισό φλιτζάνι νερό και ρίξτε τον στα λαχανικά. Αλατίστε, προσθέστε το βασιλικό και το θυμάρι και μαγειρέψτε τα για 10 λεπτά. Βράστε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με το χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία και στραγγίστε τα. Ανακατέψτε τα με τη σάλτσα των λαχανικών και σερβίρετε με την τριμμένη παρμεζάνα.

Πηγή: eatme Μαρτίου. Το περιοδικό eatme κυκλοφορεί την πρώτη Κυριακή κάθε μήνα με το Έθνος της Κυριακής