Οι διατροφικές συμβουλές των ειδικών μετά τις γιορτινές ατασθαλίες

Και ενώ η εορταστική περίοδος σύντομα θα αποτελέσει παρελθόν, οι περισσότεροι από εμάς ξεκινήσαμε την καινούρια χρονιά ξεκούραστοι, ανανεωμένοι, με ανεβασμένη διάθεση αλλά και... χοληστερίνη! 

Η εορταστική περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, με τις τόσες ευκαιρίες για φαγοπότια και τους συναφείς πειρασμούς, έχει ως συνέπεια να ανεβαίνει η χοληστερίνη στην πλειονότητα των ανθρώπων. Μια νέα επιστημονική μελέτη βρήκε ότι τα επίπεδα της χοληστερίνης μόλις τελειώνουν οι γιορτές, είναι αυξημένα κατά 15% ως 20% σε σχέση με το καλοκαίρι.

Οι ερευνητές του Τμήματος Κλινικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης και του Τμήματος Κλινικής Βιοχημείας του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου, με επικεφαλής τη δρα Αν Λάνγκστεντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό για θέματα αθηροσκλήρωσης "Atherosclerosis", ανέλυσαν στοιχεία για περίπου 25.800 άτομα ηλικίας 20 έως 100 ετών.

Διαπιστώθηκε ότι ο κίνδυνος οι εξετάσεις αίματος να δείξουν αυξημένη τη χοληστερίνη, τόσο την ολική όσο και την «κακή» (LDL), είναι εξαπλάσιος μετά τα Χριστούγεννα σε σχέση με την περίοδο του καλοκαιριού. Όπως είπε η Λάνγκστεντ, αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη που έχουν τα φαγητά στις γιορτές.

Οι εννέα στους δέκα, από τα άτομα της μελέτης, είχαν ανεβασμένα επίπεδα χοληστερίνης μετά τα Χριστούγεννα. Γι' αυτό, η περίοδος μέσα ή μετά τις γιορτές, όπως είπαν οι Δανοί επιστήμονες, δεν είναι αντιπροσωπευτική για να κάνει κάποιος εξέταση αίματος.

Οι ερευνητές επεσήμαναν ότι όσοι έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης, πρέπει να προσέχουν περισσότερο για να μην παρασυρθούν, καθώς η υψηλή χοληστερίνη αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό.

Τι πρέπει να προσέξουμε λοιπόν μετά τις διατροφικές «παραβάσεις» των γιορτών; Τι λένε οι ειδικοί και πόσο ασφαλείς είναι όλες οι «μαγικές» δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών;

Η Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (M.Sc. στην Κλινική Διατροφή), σχολιάζει στο ethnos.gr ποιες τροφές είναι εκείνες που θα μας βοηθήσουν να «ρίξουμε» τη χοληστερίνη μας και μας συμβουλεύει να μην εμπιστευόμαστε καμία μαγική δίαιτα «αστραπή»:

«Σε ό,τι αφορά τη διατροφή για τον έλεγχο της χοληστερίνης, πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση των ζωικών λιπαρών αποφεύγοντας τα λιπαρά κρέατα, το πλήρες σε λιπαρά γάλα και γιαούρτι, τα λιπαρά τυριά (όπως γραβιέρα, παρμεζάνα, μπλε τυρί κτλ.), τα αλλαντικά, το μπέικον, τα λουκάνικα, το φρέσκο βούτυρο και την κρέμα γάλακτος  και τα τρόφιμα που τα περιέχουν (πχ γλυκά όπως πάστες, γλυκά του ταψιού, κτλ),  αλλά και τροφές που περιέχουν σκληρές μαργαρίνες (πχ κέικ και διάφορα αρτοσκευάσματα όπως κρουασάν, σφολιάτες, κτλ), πατατάκια, γαριδάκια, κράκερς με γεύση τυριού ή αλλαντικών, κτλ.

Τα παραπάνω μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (πχ ανθότυρο, τυρί cottage, κατίκι, κίτρινα τυριά χαμηλά σε λιπαρά), άπαχα κρέατα (μοσχαράκι και χοιρινό χωρίς το ορατό λίπος, πουλερικά χωρίς την πέτσα), αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά.

Καλό είναι να καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα) και να αποφύγουμε τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά (πχ γαριδες, στρείδια, καβούρια, κτλ).

Ακόμη, μπορούμε να καταναλώνουμε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια (σε λογικές ποσότητες), αβοκάντο και φυσικά να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο (καλύτερα ωμό).

Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μικρομερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά (μικρομερίδα είναι 1 φλιτζάνι του τσαγιού φρέσκα λαχανικά, ή ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα ή μαγειρεμένα λαχανικά, ή 1 φρούτο) και να καταναλώνουμε τακτικά όσπρια.

Τέλος, να προτιμούμε τρόφιμα ολικής αλέσεως (πχ ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως), καστανό ρύζι, βρώμη. Φυσικά, τα παραπάνω μπορεί να τροποποιηθούν αν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας»

Η ίδια τονίζει πως σε ό,τι αφορά τη διατροφή, είναι σημαντικό ο καθένας να απευθύνεται σε πτυχιούχους Διαιτολόγους-Διατροφολόγους που θα λάβουν υπόψη την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής, τις διατροφικές προτιμήσεις, τις ανάγκες, και υπεύθυνα και με ασφάλεια θα υποδείξουν το διαιτολόγιο που πρέπει να ακολουθήσει.

«Πράγματι, με τη νέα χρονιά αρκετοί αποφασίζουν να κάνουν αλλαγές στη ζωή τους... Στο πλαίσιο αυτό, καλό είναι να προσέξουν περισσότερο τη διατροφή τους και αν υπάρχει ανάγκη, και το βάρος τους. Αυτό όμως πρέπει να γίνει με ένα πλάνο ισορροπημένης διατροφής  που στοχεύει στην αλλαγή των συνηθειών και στην καλύτερη ποιότητα ζωής, και όχι με το να ακολουθούνται «δίαιτες-αστραπή» για να χαθούν τα κιλά των γιορτών».

Ο διατροφολόγος κ. Κωνσταντίνος Κουτουλογένης μίλησε στο ethnos.gr για εκείνα που πρέπει να προσέξουμε μετά τις ατασθαλίες των εορτών: «O κόσμος πρέπει να σκεφτεί αυτό που δεν πρέπει να κάνει και αυτό είναι η αφαγία. Πολλοί πιστεύουν ότι θα ισορροπίσουν με το να τρώνε ελάχιστα μέσα στην ημέρα και τελικά καταλήγουν να κάνουν το αντίθετο. Οπότε η καλύτερη συμβουλή είναι να επιστρέψουμε στο κανονικό μας πρόγραμμα. «Όχι» σε ακραίες καταστάσεις, όχι χρήση των άκρων για να πέσει η χοληστερίνη. Ούτως ή άλλως η χοληστερίνη είναι ένας δείκτης που δεν ανεβαίνει και δεν "πέφτει" σε δέκα μέρες. Αυτό που έχουμε να κάνουμε πρακτικά είναι να επανέλθουμε στον τρόπο διατροφής και το πρόγραμμα που ακολουθούσαμε πριν από τις γιορτές.

Και για όλους εκείνους που αποφασίζουν να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής με τη νέα χρονιά και πέφτουν στην παγίδα να ακολουθήσουν ακραίες δίαιτες ή δίαιτες «αστραπή» που υπόσχονται γρήγορα αλλά όχι μόνιμα αποτελέσματα -όπως αποδεικνύεται εκ των υστέρων-, ο κ. Κουτουλογένης σχολιάζει:

«Αρχικά δεν πρέπει να ξεκινήσουμε μια δίαιτα με γνώμονα το καλοκαίρι. Επίσης θα έρθει και άλλη γιορτινή περίοδος, οπότε πρέπει ουσιαστικά να ξεκινήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Στις γιορτές συνηθίζονται τα υπερφαγικά επεισόδια, για αυτό το επόμενο διάστημα πρέπει να είναι περίοδος προσαρμογής. Δηλαδή να ακολουθήσουμε ένα φυσιολογικό πρόγραμμα με πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, χωρίς απαραίτητα αυτό να ξεκινήσει με γνώμονα ότι έρχεται το καλοκαίρι. Αυτή την περίοδο γίνονται peak για δίαιτες, που σταματούν για μια εβδομάδα πριν τις γιορτές και ξεκινούν ξανά. Χρειάζεται σωματική άσκηση και σωστή ενασχόληση με το φαγητό. Φάγαμε την σοκολάτα μας τα Χριστούγεννα και θα την φάμε και τώρα. Απλά δεν πρέπει να πέφτουμε στην παγίδα της υπερκατανάλωσης.»

Αναφερόμενος στην έννοια του mindful eating, σχολιάζει: «Χρειάζεται μέτρο, αυτοέλεγχος και αυτοπεριορισμός. Είναι το λεγόμενο mindful eating.Να τρώω και να μου αρέσει αυτό που τρώω, να νιώθω τη γεύση του, να νιώθω την υφή του. Δεν χρειάζεται, για παράδειγμα να φάω ολόκληρη τη σοκολάτα για να γευτώ τη γλύκα της. Συνήθως όταν τρώμε ένα υψηλό θερμιδικό γεύμα τείνουμε να τρώμε μια σαλάτα το βράδυ και άλλη μια σαλάτα την επόμενη ημέρα για να ισοσταθμίσουμε αυτό που φάγαμε την προηγούμενη, το οποίο δεν χρειάζεται γιατί κάνουμε περισσότερο κακό στον εαυτό μας. Ενεργοποιούμε το συναίσθημα, τις τύψεις. Το λιγότερο φαγητό για κάποιες μέρες μπορεί να οδηγήσει στο επόμενο υπερφαγικό επεισόδιο. Το πιο σωστό είναι να απολαμβάνουμε ό,τι τρώμε εκείνη τη στιγμή και ύστερα να επιστρέφουμε σε μια ισορροπία».