Άσκηση και διαβήτης: Πώς επηρεάζει η γυμναστική τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα

Για τα άτομα που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη ή οποιαδήποτε άλλη μεταβολική ασθένεια, επισημαίνεται διεθνώς η αξία της άσκησης και το πόσο ωφέλιμη μπορεί να φανεί στη διαχείριση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους η γυμναστική μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα:  Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται, επομένως τα μυϊκά σας κύτταρα βρίσκονται σε καλύτερη θέση να εκμεταλλευθούν οποιαδήποτε ποσότητα διαθέσιμης ινσουλίνης για την πρόσληψη γλυκόζης κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα.

Όταν οι μύες συστέλλονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, τα κύτταρά είναι σε θέση να προσλάβουν γλυκόζη και να τη χρησιμοποιήσουν για ενέργεια, ανεξάρτητα από το εάν είναι διαθέσιμη ή όχι η ινσουλίνη στον οργανισμό. Έτσι,  η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα βραχυπρόθεσμα. Και όταν είστε ενεργοί σε τακτική βάση, μπορεί επίσης να μειώσει την A1C σας (μέση τιμή γλυκόζης του αίματος τους τελευταίους 2 με 3 μήνες).

Η αερόβια προπόνηση αυξάνει:

• την μιτοχονδριακή πυκνότητα
• την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• τα οξειδωτικά ένζυμα
• τη συμμόρφωση και την αντιδραστικότητα των αιμοφόρων αγγείων
• τη λειτουργία των πνευμόνων
• τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• και την καρδιακή λειτουργία.

Εναλλακτικά, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (High Intensity Interval Training - HIIT) προάγει την ταχεία ενίσχυση της οξειδωτικής χωρητικότητας των σκελετικών μυών, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του γλυκαιμικού ελέγχου σε ενήλικες με Διαβήτη Τύπου 2 και μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς επιδείνωση του γλυκαιμικού ελέγχου στον Διαβήτη Τύπου 1.

Η επίδραση που έχει η σωματική δραστηριότητα στο σάκχαρο του αίματός σας  ποικίλλει ανάλογα με τη διάρκεια της  δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας έως και 24 ώρες ή περισσότερο μετά την προπόνησή σας, κάνοντας το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη.

Αντίσταση και αερόβια άσκηση

Η επίδραση της άσκησης με αντίσταση στον γλυκαιμικό έλεγχο στον Διαβήτη Τύπου 1 δεν έχει προσδιοριστεί με σαφήνεια. Ωστόσο, η άσκηση με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου υπογλυκαιμίας που προκαλείται από την άσκηση στον Διαβήτη Τύπου 1.

Όταν η αντίσταση και η αερόβια άσκηση εκτελούνται σε μία συνεδρία άσκησης, η άσκηση με αντίσταση οδηγεί πρώτα σε λιγότερη υπογλυκαιμία από ό,τι όταν εκτελείται πρώτη η αερόβια άσκηση.

Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις για άτομα με Διαβήτη Τύπου 2 περιλαμβάνουν βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη μάζα λίπους, την αρτηριακή πίεση, τη δύναμη και την άλιπη μάζα σώματος.

Ο συχνότερος έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα οφέλη της δραστηριότητας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση βοήθησαν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε ηλικιωμένους οι οποίοι έκαναν καθιστική ζωή, οδηγούμενοι σε κοιλιακή παχυσαρκία, ιδιαιτέρως επικίνδυνη για Σακχαρώδη Διαβήτη. Ο συνδυασμός των δύο τύπων άσκησης (αερόβιας & με αντίσταση) αποδείχτηκε πιο ωφέλιμος από την επιλογή μονάχα ενός τύπου άσκησης.

Πότε είναι η πιο κατάλληλη ώρα για άσκηση

Βάση κλινικών μελετών, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι 1-3 ώρες μετά το φαγητό, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πιθανό να είναι υψηλότερα. Εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη, είναι σημαντικό να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν  την άσκηση. Εάν το επίπεδο πριν από την άσκηση είναι κάτω από 100 mg/dL, η κατανάλωση ενός φρούτου ή ενός μικρού γεύματος θα το ενισχύσει και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπογλυκαιμία. Ο έλεγχος ξανά 30 λεπτά αργότερα θα δείξει εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερό.  Επίσης, καλό θα ήταν να ελέγχετε το σάκχαρό σας μετά από οποιαδήποτε ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση ή δραστηριότητα.

*Γράφει η Νεκταρία Τσαλαβούτα, Certified Personal Trainer