Θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα; Με αυτές τις συμβουλές μπορείτε

«Πιες ένα ζεστό γάλα» είναι η συμβουλή που όλοι έχουμε ακούσει από τις γιαγιάδες και τις μητέρες μας, όταν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. Τώρα οι επιστήμονες θεωρούν ότι μάλλον αυτή η συμβουλή είναι «σοφή».

Επιστήμονες που ασχολούνται με τη «χρονοδιατροφή» υποστηρίζουν ότι η επιλογή των σωστών τροφών και ωρών γεύματος μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας. Μερικά βασικά ευρήματα: Φάτε βραδινό νωρίς. Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα. Και, ναι, πίνετε γάλα.

Ξέρουμε ήδη ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι άπαχες πρωτεΐνες κάνουν καλό στην υγεία μας. Μπορούν όμως να ενισχύσουν και τον ύπνο μας. Αυτές οι τροφές αποτελούν τη βάση για τη μεσογειακή διατροφή, η οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, να μειώσει τις διαταραχές του ύπνου και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου - τον χρόνο που κοιμόμαστε όταν βρισκόμαστε στο κρεβάτι.

Η τήρηση της μεσογειακής ή άλλης παρόμοιας υγιεινής διατροφής συνδέεται με μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας, σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 600.000 συμμετέχοντες. Η ίδια έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι οι ανθυγιεινές δίαιτες -με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες και επεξεργασμένα τρόφιμα- συνδέονται με αύξηση των συμπτωμάτων αϋπνίας, λέει ο Frank Scheer στη Wall Street Journal, καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο οποίος μελετά το εσωτερικό ρολόι του σώματος.

«Με τη σωστή διατροφή, πήρα τον ύπνο μου πίσω»

Το πότε τρώμε επηρεάζει το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας ή το κιρκάδιο σύστημα, το οποίο ρυθμίζει τη φυσιολογία και τη συμπεριφορά μας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Ενώ το κύριο ρολόι μας βρίσκεται στον εγκέφαλό μας, κάθε ένα από τα όργανά μας έχει επίσης το δικό του ρολόι. Δεν θέλουμε να ξυπνήσουμε το στομάχι μας ακριβώς τη στιγμή που προσπαθούμε να κοιμηθούμε.

«Υπάρχει ένας ρυθμός στο πεπτικό μας σύστημα», λέει η Kelly Baron, διευθύντρια του προγράμματος συμπεριφορικής ιατρικής του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα.«Και το φαγητό τη λάθος ώρα μπορεί να προκαλέσει εσωτερικό τζετ λαγκ».

Περίπου το  1/3 των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμάται τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Όταν η Σάρα Λίντερμαν, 46 ετών, άρχισε να αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου πριν από αρκετά χρόνια - να στριφογυρίζει για ώρες πριν αποκοιμηθεί και μετά να ξυπνάει για τα καλά στις 3 π.μ. - ένας γιατρός της πρότεινε να επικεντρωθεί στη διατροφή της.

Ο γιατρός της συνέστησε να καταναλώνει τις περισσότερες από τις θερμίδες της νωρίτερα μέσα στην ημέρα, να καταναλώνει πρωτεΐνες και λαχανικά, να μειώνει τα κοκτέιλ το βράδυ και να τελειώνει το τελευταίο της γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Η Λίντερμαν σύντομα διαπίστωσε ότι αποκοιμιόταν πιο εύκολα. Άρχισε επίσης να κοιμάται επτά ή οκτώ ώρες χωρίς διακοπή και να ξυπνάει το πρωί νιώθοντας αναζωογονημένη.

«Με τη σωστή διατροφή, πήρα τον ύπνο μου πίσω» λέει η Linderman, η οποία είναι ιδιοκτήτρια εταιρείας μάρκετινγκ στο San Pedro της Καλιφόρνια.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας; Αυτές είναι οι βασικές συμβουλές:

Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή

Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και μη επεξεργασμένο άπαχο κρέας είναι καλή για τη διατροφή και μπορεί να προάγει τον ύπνο μειώνοντας τη φλεγμονή και παρέχοντας θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την σεροτονίνη και την μελατονίνη. Εξισορροπεί επίσης το μικροβίωμα του εντέρου μας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού μας, λέει η Uma Naidoo, διατροφική ψυχίατρος και διευθύντρια διατροφικής, lifestyle και μεταβολικής ψυχιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή μελατονίνης. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τρυπτοφάνη, αλλά οι τροφές που την παρέχουν περιλαμβάνουν όπως η γαλοπούλα, τα ρεβίθια, το γάλα, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Η σεροτονίνη είναι επίσης ένας πρόδρομος της μελατονίνης. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της σεροτονίνης.

Η μελατονίνη προάγει τον ύπνο και επηρεάζει το χρονοδιάγραμμα του κιρκάδιου συστήματος. Τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, τα μανιτάρια, οι μπανάνες και τα βύσσινα βοηθούν στην προώθησή της.

Η τέλεια πρόταση του Naidoo για δείπνο που θα βοηθήσει τον ύπνο; Μια ομελέτα με μανιτάρια και μια σαλάτα στο πλάι με λιναρόσπορο και καρύδια.

Φάτε νωρίς

Οι άνθρωποι που τρώνε κοντά στην ώρα του ύπνου έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου, όπως δείχνουν μελέτες.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να έχει να κάνει, εν μέρει, με τη θερμοκρασία του σώματος. Το σώμα μας συνήθως κρυώνει πριν από τον ύπνο- αυτό αποτελεί σημαντικό μέρος του κιρκάδιου ρυθμού μας. Η πέψη θερμαίνει το σώμα μας, διαταράσσοντας αυτή τη διαδικασία.

«Το στομάχι σας ιδρώνει την ώρα που προσπαθείτε να ηρεμήσετε», λέει η Marie-Pierre St-Onge, διευθύντρια του Κέντρου Αριστείας για τον Ύπνο και την Κιρκαδική Έρευνα στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια.

Το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η οποία συχνά διαταράσσει τον ύπνο.

Ένας καλός κανόνας, λένε οι ερευνητές: Φάτε το δείπνο τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, ώστε να έχετε χρόνο να χωνέψετε το γεύμα σας.

Τηρήστε μια συνέπεια στα γεύματά σας

Το να έχετε ένα πρόγραμμα φαγητού στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλό σας σχετικά με το πότε είναι ώρα να είστε σε εγρήγορση και πότε είναι ώρα να νυστάζετε, λέει ο Baron του Πανεπιστημίου της Γιούτα.

Προσπαθήστε να τρώτε το πρώτο και το τελευταίο γεύμα σας περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. «Αυτό κλείνει την ημέρα σας και βοηθά στη διαφοροποίηση μεταξύ των δραστηριοτήτων αφύπνισης και της νύχτας», λέει ο Baron.

Φάτε πρωινό

Όταν δεν τρώμε πρωινό, τείνουμε να πεινάμε περισσότερο το βράδυ. Και αυτό μας προετοιμάζει για να κάνουμε χειρότερες διατροφικές επιλογές πιο κοντά στην ώρα του ύπνου, λέει ο St-Onge.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό έχουν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το γιατί, αλλά πιστεύουν ότι οφείλεται στο ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να εφαρμόζουν και άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως το να είναι πιο δραστήριοι.

Κόψτε το αλκοόλ

Ναι, το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη νύχτα και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αλλά επίσης διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σας. (Χρειάζεται πραγματικά να σας το πω αυτό;) Καταστέλλει τον ύπνο REM, προκαλεί διαταραχές του ύπνου και μειώνει τη διάρκεια του ύπνου, λέει ο Naidoo του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης.

Ένα ελαφρύ βραδινό σνακ είναι εντάξει

Η πείνα διεγείρει επειδή οι ορμόνες που σας κάνουν να αναζητάτε φαγητό είναι οι ίδιες που σας ξυπνούν από τον ύπνο, λέει ο St-Onge του Columbia. Είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς όταν έχεις εμμονή με το παγωτό στην κατάψυξη.

Αν τρώτε ένα σνακ, κάντε το ελαφρύ και φάτε το τουλάχιστον μία ώρα περίπου πριν από τον ύπνο. Συνδυάστε πρωτεΐνες και υγιεινούς υδατάνθρακες - χούμους και πίτα ή φρούτα και γιαούρτι - για να έχετε τη μεγαλύτερη ώθηση στον ύπνο. Η πρωτεΐνη είναι χορταστική και οι υδατάνθρακες προάγουν την υπνηλία βοηθώντας την απορρόφηση της τρυπτοφάνης.

Τα γάλα βοηθάει

Και, ναι, το γάλα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Μια μελέτη σε άτομα που ανάρρωναν από ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο έδειξε ότι κοιμόντουσαν καλύτερα αν έπιναν γάλα με μέλι πριν από τον ύπνο. Και, γενικά, οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερο γάλα κατά τη διάρκεια της ημέρας κοιμούνται καλύτερα, όπως δείχνουν οι έρευνες. Το γάλα είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, λέει ο St-Onge.