Όχι, τα πολλά ξυπνητήρια δεν βοηθούν να ξυπνήσετε: Tips για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι

Τελικά, πόσα ξυπνητήρια χρειάζεται να βάλουμε για να ξυπνήσουμε; Ας δούμε το υποθετικό σενάριο στο οποίο πρέπει να ξυπνήσετε στις 7.00, ώστε να φτάσετε έγκαιρα στη δουλειά σας. Βάζετε το πρώτο ξυπνητήρι στις 6.30, το δεύτερο στις 6.45, το τρίτο στις 06.55 και ένα τέταρτο για καλό και για κακό στις 7.05.  Σας θυμίζει κάτι όλο αυτό; Αν ναι προετοιμάζεται τον εαυτό σας για ένα πρωινό Γολγοθά λένε οι ειδικοί. Το ίδιο συμβαίνει κι όταν πατάτε συνεχόμενα αναβολή για να παρατείνεται για λίγο τον ύπνο σας εξηγεί ο νευρολόγος Brandon Peters.

«Λίγα παραπάνω λεπτά ύπνου παρέχουν ικανοποίηση εκείνη στη στιγμή, αλλά στην πραγματικότητα υπονομεύετε την ποιότητα του ύπνου σας, κατακερματίζοντας τον», συμπληρώνει.

Την τελευταία ώρα  οι άνθρωποι πέφτουν σε ύπνο ραγδαίων κινήσεων των ματιών (rem), ο οποίος επηρεάζει τη δημιουργική σκέψη και τη μνήμη.  Ο νευρολόγος συνιστά να βάλετε μόνο ένα ξυπνητήρι για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πέσει σε βαθύ ύπνο.

Γιατί δεν ακούτε ξυπνητήρι 

Ας δούμε, όμως για ποιο λόγο μπορείτε να απενεργοποιείται το ένα ξυπνητήρι μετά το άλλο. Όπως εξηγούν οι ειδικοί αυτό μπορεί να οφείλεται σε κάποια διαταραχή, όπως την αδράνεια (inertia), αλλά συνήθως οφείλεται σε έλλειψή ύπνου.

«Κοιμάστε καλά; Δεν αναφέρομαι στις ώρες ύπνου αλλά στην ποιότητα. Το κάνετε κάθε βράδυ;», ρωτάει η κλινική καθηγήτρια νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Michigan, Cathy Goldstein.

Ένας άλλος λόγος που μπορεί να ανοιγοκλείνετε κάθε πρωί το ξυπνητήρι είναι ότι είστε νυχτοπούλι αλλά η δουλειά σας αναγκάζει να ξυπνάτε νωρίς το πρωί.

«Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα πηγαίναμε για ύπνο όταν νυστάζουμε και θα ξυπνούσαμε όταν ξυπνάμε. Αυτός δεν είναι ο κόσμος στον οποίο ζούμε», παρατηρεί η Alicia Roth γιατρός στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου στο Cleveland.

Τips για να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι

Με μερικούς πειραματισμούς ίσως καταφέρεται να αλλάξετε το βιολογικό σας ρολόι.  Η Roth προτείνει να δοκιμάσετε διαφορετικά ξυπνητήρια, όπως ένα που να χρησιμοποιεί φως ή κάποιο που θα σας αναγκάζει να σηκώνεστε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε.

Το να εκτεθείτε σε φυσικό φως για 15 με 30 λεπτά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι, αν είστε νυχτοπούλια, επισημαίνει από την πλευρά του ο Peters.

Επίσης, είναι σημαντικό να ξυπνάτε και κοιμάστε κάθε μέρα περίπου τις ίδιες ώρες. «Αν στα ρεπό σας συνηθίζεται να κοιμάστε στις 3.00 τα ξημερώματα και να ξυπνάτε το μεσημέρι, αλλά τη Δευτέρα πρέπει να ξυπνήσετε στις 6.00, τότε  είναι δύσκολο, γιατί καλείστε να ξυπνήσετε νωρίτερα από ότι ορίζει το βιολογικό σας ρολόι», σημειώνει η Goldstein.

Η καθηγήτρια νευρολογίας προτείνει να δοκιμάσετε να κοιμάστε 30 λεπτά νωρίτερα κάποιες ημέρες τις εβδομάδας  ή μία ώρα νωρίτερα μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας ή κάποια άλλη οθόνη έως και 4 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Βοηθάει, ακόμα, το να αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φωτισμό.

Εάν πάλι ξυπνήσετε πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας μην κοιτάξετε την ώρα.  Προσπαθήστε να ξανακοιμηθείτε, αν περάσουν 15-20 λεπτά και δεν τα έχετε καταφέρει, τότε μπορείτε να τσεκάρετε το ρολόι και αποφασίστε τι θα κάνετε.

«Αν πλησιάζει η ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε  μπορείτε να σηκωθείτε. Αν απομένουν αρκετές ώρες τότε κάνετε κάποια ήπια δραστηριότητα, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο μέχρι να σας ξαναπάρει ο ύπνος», λέει ο Peters.