Προετοίμασε το σώμα σου για την παραλία σε πέντε βήματα

Η πρόκληση της παραλίας είναι πάντα επίκαιρη και σίγουρα υπάρχει στο μυαλό των γυναικών κάθε εποχή του χρόνου. Μαζί της φέρνει και τη συνηθισμένη αλλά ταυτόχρονα «επώδυνη» διαδικασία (σχεδόν) για κάθε γυναίκα, τη γυμναστική.

Για να αποκτήσεις τέλειες αναλογίες, οι ασκήσεις που γυμνάζουν την περιοχή της κοιλιάς είναι το βασικό όπλο σου. Πάντως, η αλήθεια είναι ότι μπορεί να βρίσκονται σχεδόν σε κάθε ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης, ελάχιστες όμως είναι εκείνες από μας που καταφέρνουν να τις εκτελέσουν σωστά και να αποκομίσουν όλα τα οφέλη.

Το best seller «Η δίαιτα...αλλιώς!» που κυκλοφορεί με το «Έθνος της Κυριακής» στις 7 Ιουλίου σου δίνει τρόπους για το πώς να αποκτήσεις το επιθυμητό αποτέλεσμα πριν από τις διακοπές σου.

Μέχρι τότε, τσέκαρε πιο κάτω μερικούς από αυτούς που θα σε καταστήσουν την ευχάριστη μειοψηφία και θα κάνουν την κοιλιά σου να «χορέψει» για τελευταία φορά.

1. Άλλαξε τη στάση σου

Η λάθος στάση σώματος μπορείνα περιορίσει την αποτελεσματικότητα ακόμα και μιας κορυφαίας άσκησης. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνεις στους κοιλιακούς είναι ότι λυγίζεις τον λαιμό σου (μειώνοντας την πίεση που δέχονται οι κοιλιακοί σου) και χρησιμοποιείς την ορμή της κίνησης κι όχι τη μυϊκή σου δύναμη (γεγονός που διευκολύνει το έργο των μυών στην περιοχή της κοιλιάς). Κάτι ακόμα που μπορεί να σαμποτάρει την προπόνησή σου είναι το να χαλαρώνεις τους γοφούς σου, όταν κάνεις σανίδα. Πρέπει να έχεις τον απόλυτο έλεγχο του κοιλιακού τοιχώματός σου, ώστε να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη. Δεν είσαι σίγουρη για το αν εκτελείς σωστά μια άσκηση; Την επόμενη φορά προπονήσου μπροστά στον καθρέφτη, κι έτσι θα έχεις την ευκαιρία να διαπιστώσεις αν έχεις τη σωστή στάση σώματος.

2. Ο ιδρώτας σου πάει χαμένος

Η πιο ακατάλληλη άσκηση, αν θες να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά, είναι οι κοιλιακοί. Σε περίπτωση που ασκείς πίεση στον λαιμό σου, τότε η περισσότερη ένταση καταλήγει στους καμπτήρες του ισχίου κι όχι στους κοιλιακούς. Οι ασκήσεις που λατρεύουν οι ειδικοί: εκείνες που έχουν ως βάση τη μέθοδο Pilates και οι οποίες φτάνουν στα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών. Η σανίδα σε κάθε της παραλλαγή, τα ροκανίσματα με τα πόδια στον αέρα και φυσικά όλες οι λειτουργικές ασκήσεις που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα (όπως οι ασκήσεις με kettlebell).

Μάλιστα υπάρχουν όργανα εκγύμνασης που μπορεί να πολλαπλασιάσουν την αποτελεσματικότητα μιας παραδοσιακής άσκησης, όπως η μπάλα Bosu και η αντίστοιχη ελβετική. Τα συγκεκριμένα όργανα προκαλούν αστάθεια, γεγονός που αναγκάζει τον κορμό σου να δουλεύει ακόμα πιο σκληρά σε όλη τη διάρκεια.

3. Κόψε τα τρανς λιπαρά

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Wake Forest ανακάλυψαν ότι τα τρανς λιπαρά τα οποία έχουν παραχθεί μερικώς από υδρογονωμένα έλαια αυξάνουν το ποσοστό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και διανέμουν εκ νέου λιπώδη ιστό στην κοιλιά από άλλα μέρη του σώματος. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, τα γλυκά, τα κράκερ, τα τηγανητά αλλά και στο γρήγορο φαγητό.

4. Σνομπάρεις την αερόβια υψηλής έντασης

Θέλεις θεαματικά αποτελέσματα; Αντικατάστησε τις αερόβιες προπονήσεις σταθερής έντασης με διαλειμματικές και μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δεις το «σωσίβιο» να ξεφουσκώνει. Το μοναδικό πράγμα που έχεις να κάνεις είναι να ανεβάσεις την ταχύτητα των κινήσεών σου –περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση και ποδηλασία– ή να αυξήσεις την αντίσταση για 60 ή 90 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, ρίξε τη ταχύτητα ή περιόρισε την αντίσταση για άλλα 60 ή 90 δευτερόλεπτα και επανάλαβε. Για να διατηρήσεις τη δυσκολία της άσκησης και να αποφύγεις τη στασιμότητα, φρόντισε να αλλάζεις τακτικά τη διάρκεια, την ταχύτητα και την αντίσταση των προπονήσεών σου.

5. Προπονείσαι στα πολύ γρήγορα

Το να εκτελείς τις επαναλήψεις γρήγορα και όχι με τον σωστό τρόπο θα μειώσει τα οφέλη που σου προσφέρει η προπόνησή σου. Οι αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Με λίγα λόγια, όσο πιο αργά εκτελείς την άσκηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται μέχρι να την ολοκληρώσεις, γεγονός που θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη. Μια ακόμη τεχνική που μπορείς να δοκιμάσεις: Αντί να κάνεις όσο περισσότερα ροκανίσματα μπορείς μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, δοκίμασε να μείνεις σε θέση ροκανίσματος για 1 λεπτό.

*Τα υπόλοιπα βήματα για τέλειες αναλογίες στο βιβλίο – φαινόμενο «Η δίαιτα αλλιώς…!» που κυκλοφορεί με το «Έθνος της Κυριακής», στην έκδοση των 4,25 ευρώ.