Το μικροβίωμα αγαπά τη ζύμωση

Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς — ένα πολύπλοκο οικοσύστημα βακτηρίων, μυκήτων και ιών που ρυθμίζει την πέψη, την ανοσία, την ψυχική μας διάθεση και ακόμη και την απόκρισή μας σε φλεγμονές. Ένας από τους πιο απλούς τρόπους να το στηρίξουμε; Να το ταΐζουμε σωστά.

Οι ζυμωμένες τροφές —όπως το κεφίρ, το ξινολάχανο, το γιαούρτι, το μίσο, η kombucha και το kimchi περιέχουν εάν δεν είναι παστεριωμένα, ζωντανά βακτήρια και βιοδραστικά μόρια που έχουν θετική επίδραση στην ισορροπία και τη λειτουργικότητα του μικροβιώματος.

Τι δείχνει η επιστήμη

Μελέτες έχουν δείξει πως η τακτική κατανάλωση ζυμωμένων τροφών μπορεί να:

• Αυξήσει τη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου (Simpson's Index)
• Βελτιώσει την παραγωγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Κ και βιοτίνης
• Προάγει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου(SCFAs), όπως το βουτυρικό οξύ, που θρέφει το εντερικό επιθήλιο
• Ενισχύσει τη φραγμό του εντέρου και να μειώσει τη διαπερατότητα (leaky gut)
• Ρυθμίσει την ανοσολογική απόκριση, μειώνοντας την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών
• Επηρεάσει θετικά τον άξονα έντερο-εγκέφαλος και έντερο-δέρμα, επηρεάζοντας την ψυχική διάθεση και τη δερματική υγεία

Μελέτη που άλλαξε τα δεδομένα

Σε μια πρόσφατη μελέτη από το Stanford University (Wastyk et al., 2021), άτομα που κατανάλωναν καθημερινά ποικιλία ζυμωμένων τροφών εμφάνισαν σημαντική μείωση σε δείκτες φλεγμονής και αύξηση στη βιοποικιλότητα του μικροβιώματος, εντός μόλις 10 εβδομάδων.

Η επίδραση των ζυμωμένων τροφών δεν περιορίζεται στους μικροοργανισμούς που προσθέτουν. Φαίνεται πως βελτιώνουν το περιβάλλον του εντέρου, επιτρέποντας στους υπάρχοντες ωφέλιμους μικροοργανισμούς να ανθίσουν, προάγοντας ισορροπία των βακτηριακών ειδών.

Μια κουταλιά παράδοσης, μια δόση επιστήμης

Η ζύμωση είναι η απόλυτη έκφραση του παντρέματος της παράδοσης και της επιστήμης. Όμως δεν είναι όλα για όλους. Σε άτομα με δυσανεξία στη ισταμίνη, ή με σύνδρομα ενεργοποίησης μαστοκυττάρων, η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών χρειάζεται προσοχή, ξεκινώντας με μικρές ποσότητες και υπό καθοδήγηση.

Το περιβάλλον του εντέρου χρειάζεται τα βακτήρια της ζύμωσης (αναφερόμενα και ως προβιοτικά μερικες φορές) αλλά και πρεβιοτικά (φυτικές ίνες, πολυφαινόλες), ώστε να δημιουργηθεί μια ευνοική συνθήκη για την υγεία του εντέρου.

Ο μικροβιακός μας κήπος μάς ακούει

Όταν επιλέγουμε να προσθέσουμε ένα κουταλάκι κεφίρ στο πρωινό ή λίγα ζυμωμένα καρότα στο μεσημεριανό, δεν κάνουμε απλώς μια διατροφική αλλαγή — επικοινωνούμε με τα βακτήρια μας. Και αυτά, όταν τρέφονται σωστά, απαντούν με καλύτερη διάθεση, περισσότερη ενέργεια, ισχυρότερο ανοσοποιητικό.

Σπιτική Συνταγή για Ζυμωμένο Λάχανο Τουρσί (Sauerkraut)

Σε έναν κόσμο όπου η σπατάλη τροφίμων αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα για τη βιωσιμότητα του πλανήτη, η ζύμωση μάς προσφέρει κάτι πολύτιμο: τη δυνατότητα να διατηρούμε, να μετατρέπουμε και να αξιοποιούμε τα λαχανικά μας, προσφέροντας ταυτόχρονα ένα δώρο στην υγεία μας και στο περιβάλλον.

Υλικά:

? 1 μικρό λευκό ή κόκκινο λάχανο (περίπου 1 κιλό)

? 1 κουταλιά κοφτή της σούπας φυσικό θαλασσινό αλάτι (χωρίς πρόσθετα)

? 1 μεγάλο γυάλινο βάζο αποστειρωμένο (1 λίτρο ή περισσότερο)

Εκτέλεση:

1. Αφαίρεσε δυο φύλλα από το λάχανο και φύλαξέ τα.Κόψε το λάχανο πολύ λεπτά με μαχαίρι ή μαντολίνο.

2. Βάλε το σε ένα μεγάλο μπολ και πρόσθεσε το αλάτι.

3. Τρίψε το λάχανο με τα χέρια σου για 5-10 λεπτά μέχρι να αρχίσει να βγάζει υγρά.

4. Μετάφερε το λάχανο στο βάζο, πιέζοντάς το δυνατά ώστε να καλυφθεί από τα ίδια του τα υγρά. Σκέπασέ το περιεχόμενο του βάζου με 1 ή 2 από τα άκοπα φύλλα.

5. Άφησε τουλάχιστον 2 εκατοστά κενό από το πάνω μέρος του βάζου.

6. Κλείσε το καπάκι και τοποθέτησέ το μέσα σ’ ένα δοχείο γιατί με τη ζύμωση θα τρέξουν υγρά.

7. Άφησέ το σε θερμοκρασία δωματίου (18–22°C) για 5 έως 10 ημέρες, ελέγχοντας καθημερινά χαλαρώνοντας το καπάκι και πιέζοντας ελαφρά για να διατηρείται κάτω από τα υγρά.

8. Όταν έχει την ξινή γεύση που σου αρέσει, φύλαξέ το στο ψυγείο.

Tip: Μπορείς να προσθέσεις καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, σπόρους μάραθου ή τζίντζερ για έξτρα γεύση και προβιοτικά ποικιλίας!

Το μικροβίωμά μας μας ακούει. Ώρα να του δώσουμε κάτι πραγματικά καλό να πει.

* Dr.Eleni Kantzou DDS, Dip.IBLM/BSLM www.dreleni.com

Διαβάστε ακόμη

Τραμπ και Ζελένσκι... ήρθαν πιο κοντά στην κηδεία του πάπα: Η επιθετική ανάρτηση για Πούτιν και οι απειλές για κυρώσεις

Τουλάχιστον 9 νεκροί στο Βανκούβερ - Αποκλείουν το σενάριο της τρομοκρατίας οι Αρχές

Κρήτη: Μπήκαν στο σπίτι 39χρονου και τον ξυλοκόπησαν - Μεταφέρθηκε αιμόφυρτος στο νοσοκομείο

Αποκάλυψη στον Κάλαμο: Οι 7 πηγές - μύθος στους Αγίους Αποστόλους που ρέουν στη θάλασσα ζεστό νερό