Τα 6 καλύτερα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος

Οι αλλεργίες στα γαλακτοκομικά, η δυσανεξία στη λακτόζη, μια ριζική αλλαγή στη φιλοσοφία της διατροφής μας (π.χ. η απόφαση να στραφούμε στην αυστηρή χορτοφαγία) ή απλώς μια μεταβολή στις προτιμήσεις μας μπορεί να οδηγήσουν στην αποφυγή κατανάλωσης αγελαδινού γάλακτος. Να στερηθούμε ένα ποτήρι γάλα το πρωί είναι εύκολο. Τι γίνεται, όμως, με τις υπόλοιπες διατροφικές συνήθειες και απολαύσεις; Τον αχνιστό καπουτσίνο πριν τη δουλειά; Τα αγαπημένα βιολογικά δημητριακά με σιρόπι σφενδάμου; Εκείνο το λαχταριστό smoothie με χουρμάδες και βανίλια; Το ινδικό τσάι με μπαχαρικά και γάλα που έχει γίνει αγαπημένη συνήθεια; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές μη ζωικής προέλευσης που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή.

Τα 6 καλύτερα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος

1. Γάλα σόγιας

Το θρεπτικό προφίλ του είναι παρόμοιο με του κλασικού γάλακτος, γι’ αυτό και πολλοί επιστήμονες θεωρούν ότι πρόκειται για το καλύτερο υποκατάστατο φυτικής προέλευσης. Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεϊνών αλλά περίπου τον μισό αριθμό θερμίδων, λιπαρών και υδατανθράκων. Παρασκευάζεται είτε από τον σπόρο είτε από απομονωμένα στελέχη πρωτεϊνών σόγιας και έχει κρεμώδη υφή. Ιδανικός παρτενέρ του καφέ και του τσαγιού, ταιριάζει επίσης με δημητριακά, είναι εξαιρετικό για smoothie ενώ εμπλουτίζει και κρεμώδεις σούπες. Μία κούπα (240 ml) γάλα σόγιας περιέχει 80-90 θερμίδες, 4-4,5 γρ. λιπαρά, 7-9 γρ. πρωτεΐνη και 4 γρ. υδατάνθρακες. Το γάλα σόγιας περιέχει και τις πολύτιμες ισοφλαβόνες της σόγιας, που έχουν εξαιρετική σημασία για την υγεία αφού εξομαλύνουν την δράση των ορμονών.

Οι αλλεργίες στα γαλακτοκομικά, η δυσανεξία στη λακτόζη, μια ριζική αλλαγή στη φιλοσοφία της διατροφής μας (π.χ. η απόφαση να στραφούμε στην αυστηρή χορτοφαγία) ή απλώς μια μεταβολή στις προτιμήσεις μας μπορεί να οδηγήσουν στην αποφυγή κατανάλωσης αγελαδινού γάλακτος. Να στερηθούμε ένα ποτήρι γάλα το πρωί είναι εύκολο. Τι γίνεται, όμως, με τις υπόλοιπες διατροφικές συνήθειες και απολαύσεις; Τον αχνιστό καπουτσίνο πριν τη δουλειά; Τα αγαπημένα βιολογικά δημητριακά με σιρόπι σφενδάμου; Εκείνο το λαχταριστό smoothie με χουρμάδες και βανίλια; Το ινδικό τσάι με μπαχαρικά και γάλα που έχει γίνει αγαπημένη συνήθεια; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές μη ζωικής προέλευσης που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή.

2. Γάλα αμυγδάλου

Παρασκευάζεται από αμύγδαλα ή από βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Έχει κερδίσει φήμη με την ανάλαφρη υφή και τη γλυκιά και βουτυρένια γεύση του. Συντροφεύει τον καφέ και το τσάι, χρησιμοποιείται με επιτυχία ως υποκατάστατο στα γλυκά, αποτελεί ιδανική βάση για smoothie και milkshake. Μία κούπα (240 ml) γάλα αμυγδάλου περιέχει 30-35 θερμίδες, 2,5 γρ. λιπαρά, 1 γρ. πρωτεΐνη και 1-2 γρ. υδατάνθρακες. Με χαμηλές θερμίδες, αποτελεί σοφή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Επίσης, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, άρα ενδείκνυται σε όσους επιθυμούν να ενισχύσουν την πρόσληψη του ασβεστίου. Τέλος, εξοπλίζει τον οργανισμό με βιταμίνη Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τους ιστούς του σώματος από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

3. Γάλα καρύδας

Με κρεμώδη υφή και γλυκιά, διακριτική, εξωτική γεύση, το γάλα καρύδας προέρχεται από νερό και τη λευκή σάρκα της ώριμης καστανής καρύδας. Η σύστασή του είναι πιο αραιή από το γάλα που χρησιμοποιείται στην ινδική και ταϊλανδέζικη κουζίνα, το οποίο βρίσκουμε σε συσκευασία κονσέρβας και ταιριάζει τέλεια με τα σπιτικά κάρι και τις ταϊλανδέζικες σούπες. Στα υπέρ του γάλακτος καρύδας συγκαταλέγονται οι λίγες θερμίδες και η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μία κούπα (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γρ. λιπαρά, καθόλου πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Επομένως είναι κατάλληλο για όσους επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Η καρύδα είναι φημισμένη για τις θρεπτικές ουσίες και τις βιταμίνες της, ενώ επιπλέον περιέχει και σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο. Το μαγνήσιο είναι ένας ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης και το φώσφορο δυναμώνει τα οστά.

4. Γάλα βρώμης

Με φυσική γλυκύτητα και ήπια γεύση, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται από μια μείξη βρώμης και νερού και μοιάζει αρκετά με το αγελαδινό γάλα. Το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, που προάγουν την καλή υγεία του οργανισμού ωφελώντας το πεπτικό σύστημα και προστατεύοντας το έντερο. Περιέχει, επίσης, υψηλά επίπεδα β-γλυκάνης, έναν τύπο διαλυτών ινών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, αποτελώντας σύμμαχο της υγιούς καρδιάς. Ταιριάζει με τα δημητριακά και τα smoothie, απογειώνει τον καφέ αφού μετατρέπεται σε τέλειο αφρόγαλα, και χρησιμοποιείται στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική όπως το αγελαδινό γάλα. Μία κούπα (240 ml) περιέχει 140-170 θερμίδες, 4,5-5 γρ. λιπαρά, 2,5-5 γρ. πρωτεΐνες και 19-29 γρ. υδατάνθρακες.

5 Γάλα ρυζιού

Με ελαφριά, γλυκιά γεύση και αραιή υφή, το γάλα ρυζιού είναι εύπεπτο και δροσιστικό. Παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό και περιέχει βελτιωτικά γεύσης και υφής όπως και τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα. Είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα, κάτι που το καθιστά ασφαλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργίες σε γαλακτοκομικά, γλουτένη, ξηρούς καρπούς και σόγια. Μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο, με δημητριακά, σε shake και smoothie. Πλούσιο σε υδατάνθρακες, αποτελεί καλή πηγή ηλεκτρολυτών και χαρίζει ενέργεια. Μία κούπα (240 ml) περιέχει 140-140 θερμίδες, 2-3 γρ. λιπαρά, 1 γρ. πρωτεΐνη και 27-28 γρ. υδατάνθρακες. Περιέχει, επίσης, ινοσιτόλη, ένα συστατικό που προωθεί την ανάπτυξη των υγιών κυττάρων και κάνει το δέρμα λαμπερό και φωτεινό.

6 Γάλα από κάσιους

Με πλούσια, κρεμώδη υφή και γλυκιά γεύση, το γάλα από κάσιους γίνεται υπέροχη κρέμα για τον καφέ και ιδανική βάση για smoothie. Ταιριάζει, επίσης, σε ασιατικά, πικάντικα πιάτα. Φτιάχνεται από ένα μείγμα κάσιους και νερό και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μία κούπα (240 ml) γάλα από κάσιους περιέχει μόνο 25-50 θερμίδες, 2-4 γρ. λιπαρά, 1 γρ. πρωτεΐνη και 1-2 γρ. υδατάνθρακες. Με λιγότερο από το ένα τρίτο θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, είναι ιδανικός σύμμαχος της δίαιτας. Περιέχει επίσης σελήνιο, που δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, και μαγνήσιο, που διατηρεί τα οστά δυνατά και υγιή. 

Έξι λόγοι να τα βάλετε στο ψυγείο σας

1. Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της vegan διατροφής.
2. Ταιριάζουν με το διατροφικό προφίλ όσων έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στα γαλακτοκομικά.
3. Ορισμένα φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, κάσιους, καρύδας) περιέχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα, κάτι που τα καθιστά σοφή επιλογή για όσους πρέπει ή επιθυμούν να χάσουν βάρος.
4. Εκτός από τα γάλατα σόγιας και καρύδας, τα υπόλοιπα μπορείτε να τα φτιάξετε και μόνοι σας!
5. Θωρακίζουν τον οργανισμό με ασβέστιο, ενώ τα γάλατα από ξηρούς καρπούς περιέχουν και βιταμίνη Ε. Κάποια περιέχουν και πολύτιμες φυτικές ίνες.
6. Τα περισσότερα είναι ευέλικτα στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές για κέικ, επιδόρπια, σάλτσες κλπ

[Το κείμενο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Open Life, που κυκλοφόρησε με το Έθνος της Κυριακής, 26 Ιανουαρίου]