Ψυχική υγεία: 10 τρόποι και συμβουλές για να αντέξουμε το #Μένουμε_σπίτι

«Ο κόσμος δεν θα είναι ποτέ ίδιος», «Πού να το είχα φανταστεί, όταν κανόνιζα διακοπές», «Μόνο να μην κολλήσω», «Θα φοβάμαι για πάντα τον κορονοϊό;», «Θα φοβάμαι τον διπλανό μου;»… Αυτές είναι λίγες μόνο από τις σκέψεις που μας κατακλύζουν εν μέσω της πανδημίας του κορονοϊού ∙ της «νέας εποχής» που έχει αλλάξει άρδην την καθημερινότητα, αλλά και τον τρόπο που τη συναισθανόμαστε.  

Στον κυκεώνα των μέτρων της κυβέρνησης για τον Covid-19, του φόβου μην «κολλήσουμε» (εμείς ή κάποιον άλλον), του άγχους για τα αγαπημένα μας πρόσωπα, των σπαρακτικών ειδήσεων από τη γειτονική Ιταλία και του μέλλοντος που διαγράφεται όλο και πιο δύσκολο, η ψυχραιμία που απαιτείται συχνά μοιάζει πραγματικό κατόρθωμα. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να προστατέψουμε την ψυχική μας υγεία από αυτή τη θύελλα νέων πληροφοριών που μας βομβαρδίζουν με τρόπους που ποτέ πριν δεν είχαμε φανταστεί; 

Το ethnos.gr συνομίλησε με τον Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπευτή Νίκο Βακόνδιο για τις ψυχικές πιέσεις που υφιστάμεθα και το πώς μπορούμε να τις διαχειριστούμε σε αυτό το «στριμωγμένο» διάστημα που «Μένουμε Σπίτι».

• Βιώνουμε μια πρωτόγνωρη συνθήκη, κατά την οποία οι πολίτες έχουν βρεθεί αντιμέτωποι με την απειλή ενός ιού που οδηγεί, σε κάποιες περιπτώσεις, στον θάνατο. Τι ψυχικές διεργασίες ανακινεί η απειλή του κορονοϊού, αλλά και ο περιορισμός στο σπίτι εξαιτίας του.

Πραγματικά τα ερεθίσματα που δέχεται το μυαλό μας είναι πολλά και τα περισσότερα είναι αρνητικά. Νιώθουμε ότι βρισκόμαστε μπροστά σε μία μη ορατή απειλή για τα μάτια μας. Σαν να απειλούμαστε από μία τίγρη που δεν ξέρουμε που κρύβεται...Το γεγονός αυτό δημιουργεί, πρώτα, αρνητικά συναισθήματα τα οποία με τη σειρά τους, «φέρνουν» αρνητικές σκέψεις.

Ταξιδεύουμε για πρώτη φορά σε «αχαρτογράφητα νερά» για την ψυχολογία της καθημερινότητάς μας. Είναι ταυτόχρονα μία πρόκληση όμως, να προσπαθήσουμε να μετατρέψουμε τα αρνητικά συναισθήματα σε θετικά, με το όπλο που διαθέτει το μυαλό μας, τον εστιασμό της σκέψης μας, σαν να λέμε το φως των προβολέων της σκέψης μας, σε θετικά πράγματα.

Πρόκειται για έναν «άγνωστο» κίνδυνο, ούτε καν ορατό στα μάτια μας, ο οποίος ξαφνικά φαίνεται να απειλεί την αίσθηση ελέγχου που νιώθουμε ότι είχαμε στο περιβάλλον μας. Το συναίσθημα του φόβου για τη ζωή μας και των ανθρώπων που αγαπάμε, δημιουργεί ένα παρατεταμένο άγχος. Φόβος πηγάζει και από την αίσθηση ευθύνης  (ίσως και ενοχών αν δεν τα καταφέρουμε), να προφυλάξουμε τους δικούς μας ανθρώπους που ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες.

Αντί να εστιάζουμε συνεχώς στον ενδεχόμενο κίνδυνο, να εστιάσουμε στο ότι αγωνιζόμαστε όλοι μαζί και κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε

Το άγχος είναι η ψυχοσωματική κατάσταση η οποία δημιουργείται και είναι ανάλογη σε ένταση, με το συναίσθημα του φόβου που νιώθουμε. Ο φόβος μπορεί να μειωθεί με τη σκέψη μας και τον εστιασμό της στη θετική οπτική των πραγμάτων. Να μπορέσουμε να κοιτάξουμε το ποτήρι ως μισογεμάτο και όχι μισοάδειο.

Αντί να εστιάζουμε συνεχώς στον ενδεχόμενο κίνδυνο, να εστιάσουμε στο ότι με τις σωστές κινήσεις που είναι ανθρώπινα δυνατές, κάνουμε ως άνθρωποι όλοι μαζί, ό,τι μπορούμε στο να αγωνιστούμε, βάζοντας το υπόβαθρο για θετική εξέλιξη των πραγμάτων. Σαν να χτίζουμε τείχη τα οποία περιμένουμε να αντέξουν την ορμή των κυμάτων. Το σημαντικό είναι να εκτιμούμε την προσπάθεια που κάνουμε!

Είναι αλήθεια ότι αναγκαία προληπτικά μέτρα όπως ο περιορισμός στο σπίτι, το «Μένουμε Σπίτι», βιώνονται πιο θετικά αν τα σκεφτούμε ως μία «αλτρουιστική», έμπρακτη απόδειξη ενδιαφέροντος για τους δικούς μας και όχι μόνο ανθρώπους, αλλά και μαθαίνοντας στοιχεία για την πρακτική θετική επίδραση που έχει η κίνηση μας αυτή, στην υγεία όλων.

• Πώς να φροντίσει την ψυχική του υγεία κάποιος που έχει αποφασίσει να μείνει έγκλειστος λόγω του κορονοϊού. Πώς να διαχειριστεί ψυχικά την κατάσταση.

Είναι σημαντικό να μπορέσουμε να προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα, χρησιμοποιώντας την φαντασία μας, φροντίζοντας την ψυχική μας διάθεση να είναι θετική, και βεβαίως το σώμα μας.

Είναι σημαντικό να μη καθόμαστε συνεχώς στο υπνοδωμάτιο, αλλά να ντυνόμαστε για να επισκεφθούμε άλλους χώρους, σαν να βρισκόμασταν εκτός σπιτιού. Συχνά το πώς θα φανούμε στους άλλους, είναι ένα κίνητρο το οποίο μας κινητοποιεί να φροντίσουμε τον εαυτό μας και την εικόνα μας, αλλά επιδρά τελικά θετικά σε εμάς τους ίδιους.

Η τεχνολογία μπορεί να φανεί χρήσιμη στο να έχουμε μέσω αυτής, την εικόνα ή και τη φωνή  φιλικών προσώπων μας, με τα οποία μπορούμε να μοιραστούμε πράγματα, να καταλαγιάσουμε ανησυχίες, να κάνουμε χιούμορ και να χαμογελάσουμε.

Είναι σημαντικό να μη καθόμαστε συνεχώς στο υπνοδωμάτιο, αλλά να ντυνόμαστε για να επισκεφθούμε άλλους χώρους, σαν να βρισκόμασταν εκτός σπιτιού

Το μυαλό μας βιώνει περισσότερο την ανθρώπινη επαφή και επικοινωνία, καθώς και τα θετικά συναισθήματα που αυτή δημιουργεί, όταν αντί του γραπτού λόγου, χρησιμοποιούμε τις αισθήσεις, όρασης, ακοή, για να μιλήσουμε με άλλους.

Μπορούμε ακόμη και να δώσουμε ένα ραντεβού μαζί τους για κουβέντα με καφέ, έχοντας ντυθεί σαν να βγαίναμε έξω μαζί τους και αλλάζοντας τη ρουτίνα μας κατ’ αυτόν τον τρόπο. Ταυτόχρονα, νιώθουμε ικανοποίηση προσφέροντας τη δυνατότητα επικοινωνίας, σκεπτόμενοι και τις ανάγκες των άλλων να μη μένουν μόνοι, μια και είναι πιθανό, να μην εκφράζουν την επιθυμία να νιώσουν το ενδιαφέρον μας.

Η χαρούμενη μουσική επίσης είναι ένα μέσο που κινητοποιεί θετικά τη φαντασία και το συναίσθημά μας ακόμη και όταν η διάθεσή μας είναι μέτρια. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η συναισθηματική μας διάθεση ανεβαίνει σε σκαλοπάτια, και όχι απότομα και η διάθεσή μας γενικά δεν μπορεί να μην επηρεαστεί από την αγαπημένη μας μουσική έστω λίγο.

Μπορεί για παράδειγμα να μας φαίνεται κάπως ανιαρό να μαγειρέψουμε, ή να ασκηθούμε μέσα στο σπίτι. Η συναισθηματική μας διάθεση μπορεί όμως να επηρεαστεί αρκετά θετικά από μία μουσική η οποία μας κινητοποιεί να κινηθούμε, ακόμη και ίσως να χορέψουμε. Δεν είναι τυχαίο ότι οι λεγόμενες «ανατριχίλες» που νιώθουμε όταν ακούμε ένα αγαπημένο μουσικό κομμάτι, οφείλονται στην έκκριση ντοπαμίνης που προκαλείται. Η «ενέργεια» αυτή είναι αρκετή για να βρούμε το δυναμικό για πολλά πράγματα που μπορεί πριν να τα βρίσκαμε δύσκολα ή ανιαρά, καθώς στο άκουσμα της αγαπημένης μας μουσικής το μυαλό μας «θεωρεί ότι χορεύει».

Η χαρούμενη μουσική είναι ένα μέσο που κινητοποιεί θετικά τη φαντασία και το συναίσθημά μας ακόμη και όταν η διάθεσή μας είναι μέτρια

Η μουσική είναι μία έμφυτη «γλώσσα» για το μυαλό μας, η οποία μπορεί να δώσει την ώθηση για περισσότερη δημιουργικότητα σε άλλες δραστηριότητες όπως το να μαγειρέψουμε ή να ασκηθούμε.

• Να βλέπουμε ειδήσεις; Να μιλάμε με τους συγγενείς μας; Τα social media βοηθούν ή μας φέρνουν χειρότερη απελπισία;

Το μυαλό μας λειτουργεί πρώτα με το συναίσθημα και μετά με τη λογική. Έτσι, κάποιες φορές, ο φόβος μπορεί να «παγώνει τη σκέψη μας και το φιλτράρισμα που αυτή κάνει στις αρνητικές πληροφορίες-ερεθίσματα. Είναι πιθανό λόγω φόβου λοιπόν, να εστιάζουμε περισσότερο στις αρνητικές πληροφορίες.

Έτσι άλλοι άνθρωποι μπορεί να εισπράττουν τα προληπτικά μέτρα ως αναγκαίο καλό, και άλλοι λόγω ανησυχίας, να τα εκλαμβάνουν ως απόδειξη ότι η κατάσταση δεν είναι καλή. Έτσι όμως είναι σα να σκεπτόμαστε, ότι το γεγονός ότι ένας οδηγός μηχανής φοράει κράνος, σημαίνει ότι θα πάθει ατύχημα.

Ένα καλό κριτήριο είναι να ενημερωνόμαστε από την πηγή που δεν μας δημιουργεί τόσο φόβο, αν είναι εφικτό από δύο ή τρεις πηγές, καθώς η σκέψη μας είναι πιθανό να εστιάζει στα αρνητικά στοιχεία μιας είδησης, ακόμη και να προσπερνά  κάποιες θετικές ειδήσεις, όταν βρισκόμαστε σε στρες.

Βεβαίως είναι καλό να μιλάμε με τους συγγενείς μας και να προσπαθούμε να τους μειώσουμε τον φόβο αν υπάρχει, ώστε αυτός να μην οδηγεί σε πανικό. Τα κοινωνικά μέσα δικτύωσης μπορούν να προσφέρουν μέσα από διεθνείς πηγές ειδήσεων μια καλή και αντικειμενική ενημέρωση.

• Πολλοί άνθρωποι - λόγω στρες - καταστροφολογούν. Υπάρχει τρόπος να δούμε κάποια θετικά αυτή την κατάσταση; Σε μια συνομιλία με τον εαυτό μας τι θα μπορούσαμε να του πούμε για να ενισχύσουμε της αίσθηση ασφάλειας;

«Από τότε που ο άνεμος μου εναντιώθηκε, έμαθα να σαλπάρω με όλους τους ανέμους» έλεγε ο Νίτσε. Ότι στην ουσία τα προληπτικά μέτρα είναι ένας ενεργητικός τρόπος δράσης και αντιμετώπισης όπου προσαρμόζονται τα πανιά του ιστιοφόρου στο οποίο είμαστε όλοι συνεπιβάτες.

Πολλές φορές, η σκέψη μας «προσπαθεί να τρέξει στο μέλλον» για να προβλέψει τι θα συμβεί και να το ελέγξουμε. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει φόβο όταν δεν μπορούμε να το πράξουμε.

Λίγα σκαλοπάτια τη φορά. Σημασία έχει να προχωράμε και αυτό είναι επιτυχία

Είναι σαν να πρέπει να ανεβούμε μία σκάλα που οδηγεί σε αυτό που θέλουμε, όμως αν κοιτάξουμε και δούμε πολλά σκαλοπάτια, πιθανά να φοβηθούμε. Τότε είναι πιο χρήσιμο να σκεφτούμε, «λίγα σκαλοπάτια τη φορά, κι αυτό είναι μία επιτυχία». Να αναβάλλουμε κάποιες φορές τη σκέψη του απώτερου μέλλοντος, όταν δεν είναι τόσο ξεκάθαρο, το οποίο θα το αντιμετωπίσουμε όταν γίνει παρόν. Σημασία έχει να προχωράμε και αυτό είναι επιτυχία.

• Συγκινητικές εκφράσεις του κόσμου – όπως το τραγούδι στα μπαλκόνια της Ιταλίας και το χειροκρότημα στους γιατρούς που αγωνίζονται – τι δείχνουν για την ψυχολογία των ανθρώπων που έχουν χτυπηθεί από την πανδημία. Είναι μια αισιόδοξη πλευρά;

Είναι ένας εκπληκτικός ύμνος στη δύναμη της ανθρώπινης φύσης, της μουσικής ως μέσο επικοινωνίας, εμψύχωσης, ανθρώπινης επαφής και επικοινωνίας. Ήταν μία απίστευτη έκπληξη να βλέπει κανείς άριες όπως το Nessun dorma από την όπερα Turandot να τραγουδιέται στα μπαλκόνια. Ενώ αντίθετα θα μπορούσε να υπάρξει επικοινωνία μόνο μέσα από το Διαδίκτυο. Το πλήγμα δημιούργησε φόβο. Η μουσική δημιουργώντας τα ίδια συναισθήματα σε πολλούς ανθρώπους, εμψυχώνει και τους ενώνει σε μία νοητή αγκαλιά.

• Το social distancing (κοινωνική απoστασιοποίηση) μετά το πέρας του κορονοϊού πώς θα επηρεάσει την ψυχολογία μας και τις προσωπικές μας σχέσεις;

Σε ένα χαρακτηριστικό συμβάν σε σούπερ μάρκετ, μία κυρία πλησίασε αφηρημένη μία άλλη κυρία, η οποία απλά σήκωσε τα μάτια της και την κοίταξε. Εκείνη που πλησίασε, παρεξήγησε, και από φόβο ότι ενόχλησε, της είπε, «Συγγνώμη, σας πλησίασα, δεν το ήθελα»...

Φαίνεται πως μέσα από μία τόσο δύσκολη κατάσταση, οι άνθρωποι συνειδητοποιούν πόσο πολύ είχαν απομακρυνθεί μεταξύ τους, πριν από αυτήν. Αρκετά μέσω και της τεχνολογίας, καθώς συνηθίζεται ο γραπτός λόγος. Εκεί μπορεί να κρύβονται οι ατέλειες αντί να μαθαίνουμε να τις αγαπούμε.

Κυρία από φόβο σε σούπερ μάρκετ: «Συγγνώμη, σας πλησίασα, δεν το ήθελα»

Σήμερα οι δυσκολίες και ο φόβος κάνουν πιο ορατή στην πραγματικότητα, σε ένα σούπερ μάρκετ, την απόσταση που είχαμε. Πόσο σκεφτόμαστε τους άλλους όταν δεν βρισκόμαστε πίσω από οθόνες. Οι δυσκολίες όμως μπορεί ίσως να φέρουν και κάτι απρόσμενο, τη μείωση της απόστασης και την αύξηση της κατανόησης και του ενδιαφέροντος για τον άλλον. Όταν μας λείψει κάτι, παύουμε να το θεωρούμε δεδομένο! Θεωρώ ότι τα τραγούδια στα μπαλκόνια της Ιταλίας μας, μας συγκίνησαν όλους για το λόγο αυτό! Για αυτή την αμεσότητα επικοινωνίας που είχαν. Και αυτό ίσως δείχνει ότι βαδίζουμε προς μία αισιόδοξη κατεύθυνση.

Πρακτικά βήματα που θα μας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσουμε το άγχος μέσα στο σπίτι

1. Χρησιμοποιήστε το Διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να μάθετε και να ανακαλύψετε πράγματα, σύντομα video γύρω από τη φύση, τις τέχνες, τα σπορ, το χιούμορ. Καθώς το μυαλό μας εκπαιδεύεται μέσα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης να προσπερνά γρήγορα και να μη διαβάζει μεγάλα κείμενα, αξίζει η προσπάθεια να επεκτείνουμε τα ενδιαφέροντά μας. Ένα μυαλό που μαθαίνει, δεν γερνάει ποτέ!
2. Υπάρχουν εντυπωσιακές σελίδες όπως BBC earth, National Geographic που μπορούν να ταξιδέψουν το μυαλό μας σε μικρά ταξίδια, να γίνουν θέμα συζήτησης...
3. Επικοινωνήστε λιγότερο με γραπτό λόγο, αλλά περισσότερο με τη χροιά της φωνής και την εικόνα. Αυτό βοηθά περισσότερο στο να επικεντρωνόμαστε, να ακούμε, να μοιραζόμαστε και να χαμογελάμε με τους άλλους ανθρώπους.
4. Βάλτε ένα πρόγραμμα. Ποιες ώρες θα μοιράζεστε με τους άλλους, αν και πότε θα παίξετε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, ποιες ώρες μπορεί να διαβάσετε ένα βιβλίο. Μη μένετε στον ίδιο χώρο που κοιμάστε, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε σε ποια ώρα θα κάνετε κάτι.
5. Χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική για να δημιουργήσετε θετικά συναισθήματα ώστε να γίνουν πιο διασκεδαστικά διάφορα πράγματα. Ακόμη και ο Einstein άφηνε τα χαρτιά του και πήγαινε στο αγαπημένο του βιολί για να αλλάξει πλαίσιο σκέψης, ώστε να ταξιδέψει τη φαντασία του και μετά να δει τις σημειώσεις του με διαφορετικό μάτι.
6. Η μουσική εμπνέει τη δημιουργικότητα. Ακούγοντας μουσική, δοκιμάστε να συνθέσετε μέσα από απλά υλικά, να πειραματιστείτε μαγειρεύοντας κάτι εύγεστο, που δεν γνωρίζατε. Δε χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα επιτυχημένο για να νιώσετε την ικανοποίηση και την αυτοπεποίθηση να ανεβαίνει.
7. Μέτρια συναισθηματική διάθεση και αύξηση σωματικού βάρους πάνε μαζί, όπως επίσης και το να τρώμε από αμηχανία ή στρες. Μία αντιμετώπιση είναι να προσπαθήσουμε έστω να δημιουργούμε κάτι εύγεστο από αγνότερα υλικά. Η αμηχανία και το άγχος επίσης μπορεί να μας οδηγήσουν στο φαγητό. Το μυστικό για να μην τρώμε πολύ, είναι πάντοτε να ανεβάσουμε τη διάθεσή μας.
8. Εστιασμός της σκέψης στις αισθήσεις μας. Όταν έχουμε μέτρια διάθεση, όταν δεν έχουμε κάπου να πάμε, υπάρχει ένας άμεσος τρόπος να «ξυπνήσουμε» τη διάθεσή μας, μέσα από τη φυσιολογία μας. Όσο απασχολημένη και να είναι η σκέψη μας, το μυαλό μας δεν μπορεί να την κρατήσει προσκολλημένη σε αρνητικές σκέψεις, όταν δέχεται πολλά ερεθίσματα από τις αισθήσεις. Αυτό μπορεί να το επιτύχει ένα απλό ντους. Το ζεστό νερό όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα ανακουφίζοντας πονεμένους μύες, αλλά ελαττώνει το στρες, καθώς διεγείρει την απελευθέρωση ωκυτοκίνης, που μειώνει το άγχος. Το κρύο ντους επίσης, αλλά μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης που απελευθερώνεται στο άγχος.
9. Σίγουρα και άλλοι νιώθουν παρόμοια συναισθήματα βρισκόμενοι μέσα στο σπίτι τους, πιθανά δυσκολεύονται να κάνουν πρώτοι την κίνηση να καλέσουν στο τηλέφωνο...και διστάζουν περισσότερο να ζητήσουν το ενδιαφέρον σας. Είναι μία καλή κίνηση να γνωρίσουμε καλύτερα πρόσωπα οικεία, μας καλώντας τους στο τηλέφωνο. Το ενδιαφέρον για το πώς περνούν το χρόνο τους όχι μόνο θα ανταμειφθεί, αλλά πιθανά να δώσει νέες ιδέες και σε εσάς...
10. Εστιάστε τις σκέψεις σας στο παρόν! Είναι μια μεταβατική περίοδος, όμως η πραγματικότητα στο παρόν, είναι ότι υπάρχει ελεύθερος χρόνος. Επικοινωνήστε με κάποιον που θα σας κάνει να πείτε ένα αστείο, να γελάσετε. Το γέλιο απελευθερώνει χημικές ουσίες στο μυαλό μας που ανεβάζουν τη διάθεση μας κάποια σκαλοπάτια τουλάχιστον.

Διαβάστε ακόμα:

• #Μένουμε_σπίτι: 15 δημιουργικές ιδέες για να περάσετε χρόνο με τα παιδιά σας
• #Μένουμε_σπίτι: Πάμε ψηφιακή βόλτα στα μουσεία και στην Ακρόπολη
• #Μένουμε_σπίτι: Τηλεφωνική γραμμή ψυχοκοινωνικής υποστήριξης από το ΕΚΠΑ
• #Μένουμε_σπίτι: 8 online πλατφόρμες μαθημάτων για να αλλάξεις καριέρα
• #Μένουμε_σπίτι: Μαγειρέψτε, είναι δημιουργικό και αγχολυτικό