Από σούπα μέχρι κεφτέδες και μακαρονάδες - 4 συνταγές με φακές για όλα τα κέφια

Οι φακές θεωρούνται κορυφαία διατροφική επιλογή. Και όχι άδικα. Μία μερίδα (130 γρ.) φακές προσφέρουν στον οργανισμό 25% των καθημερινών αναγκών του σε πολύτιμες φυτικές ίνες – οι οποίες σύμφωνα με έρευνα για λογαριασμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μειώνουν εντυπωσιακά τα ποσοστά πρόωρης θνησιμότητας. Συμβάλλουν ακόμη στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Περιέχουν λιγότερο από 1% λίπος – το επιπρόσθετο λάδι, την ποσότητα του οποίου καθορίζετε εσείς – είναι ελαιόλαδο, που μεγιστοποιεί τη θρεπτική αξία του πιάτου. Επειδή τις χαρακτηρίζει η παρουσία υψηλού ποσοστού φυτικής πρωτεΐνης (22-25 γρ.) βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές καθημερινές λύσεις απέναντι στο κρέας.

Πώς χυλώνουν οι φακές

Στην προετοιμασία τους οι φακές δεν είναι απαιτητικές καθώς δεν χρειάζονται μούλιασμα. Τις καθαρίζετε, τις ξεπλένετε και τις ετοιμάζετε σύμφωνα με τη συνταγή. Κάποιοι πετούν το πρώτο νερό, κάποιοι όχι, δεν επιβάλλεται να κάνετε κάτι από τα δύο. Για να χυλώσουν όμορφα οι φακές θέλουν υπομονή, νερό (ή ζωμό) με μέτρο και …κρεμμύδι. 

Τι γίνεται με το σίδηρο της φακής;

Ίσως έχετε ακούσει ότι μία μερίδα φακές περιέχουν λίγο περισσότερο σίδηρο απ’ ό,τι μια μερίδα κρέατος και πολύ περισσότερο σίδηρο απ’ ό,τι μια μερίδα κοτόπουλου. Ωστόσο ο σίδηρος της φακής δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, καθότι μη αιμικός. Δείτε πώς θα αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από την κατανάλωση φακής πατώντας εδώ.

Συνταγή για φακές σούπα

Κρεμμύδι, καρότο, λίγο σκόρδο, δάφνη και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο δίνουν την πεντανόστιμη φακόσουπα της ελληνικής παράδοσης. Εξαρτάται από εσάς, αν θα προσθέσετε στη συνταγή σας και λίγα αποφλοιωμένα ντοματάκια, ενώ το ξίδι, κλασικό ή βαλσαμικό, κρίνεται μάλλον απαραίτητο. Δείτε τη βασική συνταγή για παραδοσιακή σούπα με φακές πατώντας εδώ.

Συνταγή για σπαγγέτι με κεφτεδάκια φακής

Μυρωδάτα χορτοφαγικά κεφτεδάκια τα οποία, μαγειρεμένα σε σάλτσα ντομάτας και συνδυασμένα με σπαγγέτι, είναι μια καλή ιδέα και για τα παιδιά που δεν τρώνε τα όσπρια. Στον χρόνο που θα χρειαστείτε θα πρέπει να υπολογίσετε και τις δύο με τρεις ώρες που θα πρέπει να μείνει το μείγμα στο ψυγείο πριν πλάσετε τα κεφτεδάκια, από εκεί και πέρα όμως ετοιμάζονται στο πι και φι. Δείτε πώς θα τα φτιάξετε πατώντας εδώ.

Συνταγή για μακαρονάδα τύπου μπολονέζ με φακές 

Υλικά: 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 μεγάλο καρότο ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, 200 γρ. ντοματάκι αποφλοιωμένο, ψιλοκομμένο με τα υγρά του ή συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, 1/2 φλιτζάνι ξηρό κόκκινο κρασί, 6-8 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών ή νερό χλιαρό, 200 γρ. φακές
1/2 φλιτζάνι καρυδόψιχα θρυμματισμένη, 400 γρ. σπαγγέτι, ξίδι απλό ή βαλσάμικο, φρέσκα μυρωδικά ψιλοκομμένα ή γκρεμολάτα

Εκτέλεση: Βάζετε τις φακές να βράζουν και τις σουρώνετε στα 10' από το πρώτο νερό. Τις ξαναβάζετε στην κατσαρόλα με 3/4 του ζωμού λαχανικών ή του νερού και μαγειρεύετε για 30'-40'. Τις στραγγίζετε. Ζεσταίνετε σε βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι, το καρότο, το σκόρδο και την πιπεριά. Προσθέτετε τις φακές και συνεχίζετε το σοτάρισμα. Σβήνετε με το κρασί και ρίχνετε την ντομάτα και τα καρυκεύματα. Προσθέτετε 1-2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή νερό και μαγειρεύετε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και να μείνει μια πυκνόρευστη σάλτσα φακής. Προσθέτε και τα καρύδια και ανακατεύετε καλά. Στο μεταξύ βράζετε τα σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους και τα σουρώνετε. Σερβίρετε τα σπαγγέτι με τη σάλτσα φακής και φρεσκοκομμένα μυρωδικά ή γκρεμολάτα.

Συνταγή για μπιφτέκια φακής

Νηστίσιμα και vegan τα μπιφτέκια αυτά φτιαγμένα από μείγμα φακής, ρεβιθιών και πατάτας είναι εξαιρετικά ωφέλιμα και θρεπτικά για τον οργανισμό. Τα σερβίρετε σκέτα με φρέσκα πράσινα σαλατικά ή όπως τα μπέργκερ, σε στρογγυλό ψωμάκι με μαρούλι, ροδέλες ντομάτας, κρεμμυδιού, σάλτσα ντομάτας ή ό,τι σας αρέσει. Δείτε τη συνταγή τους πατώντας εδώ.