Από το ταπεράκι στο lunch box – Παραδοσιακά και νέα υγιεινά σνακ για το σχολείο, τη σχολή και τη δουλειά

Οι καιροί αλλάζουν και μαζί τους αλλάζουν ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές συνήθειες. Δίπλα στο σουσαμένιο κουλούρι, το τοστάκι, την τυρόπιτα και το κλασικό μήλο του παρελθόντος νέα υλικά και τρόφιμα έρχονται να προστεθούν στην γκάμα των επιλογών για κολατσιό ή δεκατιανό στη δουλειά, τη σχολή ή το γραφείο. Το στοίχημα πλέον αφορά το αν θα είναι πραγματικά θρεπτικό και ισορροπημένο -αίτημα που γίνεται όλο και επιτακτικότερο, καθώς η υπερκατανάλωση τυποποιημένων σνακ και έτοιμων, βιομηχανικών προϊόντων συνδέεται συστηματικά με σοβαρά προβλήματα υγείας στον λεγόμενο δυτικό κόσμο. Επιπλέον, αρκετά προϊόντα κατ' ευφημισμόν «υγιεινά» μπορεί να κρύβουν τόσο προβληματικά συστατικά που το περιτύλιγμά τους να είναι πιο χρήσιμο στον οργανισμό από ό,τι τα ίδια. Χωρίς εμμονές και με μέτρο τη λογική, είναι σκόπιμο να τα αποφεύγει κανείς σε καθημερινή βάση και να τα περιορίζει σε περιστασιακή κατανάλωση.

Κλασικά και νεότερα υλικά για ένα υγιεινό τροφοδοχείο

Οι νέες γενιές εργαζομένων έχουν ευτυχώς στη διάθεσή τους αρκετά καινούργια υλικά να εναλλάσσουν με τα κλασικά αγαπημένα του ρεπερτορίου των healthy eaters προηγούμενων δεκαετιών σπάζοντας τη διατροφική μονοτονία. Έτσι, δίπλα στο κοινό αλεύρι μείγμα με αλεύρι ολικής των παξιμαδιών και των κέικ, σήμερα μπορεί να τοποθετήσει κανείς το άξιο χαρουπάλευρο ή το αλεύρι από πίτουρο βρώμης, πλάι στο σουσάμι και το ταχίνι των παραδοσιακών παιδικών σνακ, μπορεί να προσθέσει αλείμματα άλλων καρπών, όπως το φιστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο ή το φουντουκοβούτυρο, μπορεί ακόμη να εντάξει τα όσπρια δυναμικά στο παιχνίδι των μικρογευμάτων γραφείου είτε φτιάχνοντάς τα σε λογής λογής οσπριοσαλάτες είτε αλείφοντάς τα σε σάντουιτς ως «χούμους» (το οποίο εκτός από ρεβίθια σηκώνει μια σειρά παραλλαγές). Το σάντουιτς δεν χρειάζεται πια να γεμίζει με έτοιμα προϊόντα (υπάρχουν πολλές εκδοχές για γεμίσεις που δεν περιέχουν αλλαντικά). Παλιά υλικά όπως το κουσκούς (το δημητριακό όχι το ζυμαρικό) και νέα υλικά όπως η κινόα μπορούν να κάνουν ακόμη πιο χορταστική μια σαλάτα με κλασικά και αγαπημένα μεσογειακά λαχανικά ή το πιο νεοφερμένο αβοκάντο, ενώ η ευκολία με την οποία ετοιμάζονται τα αλμυρά μάφιν και ατομικά αλμυρά κέικ με κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο ή αρακά, μπορούν να αποτελέσουν μια θαυμάσια εναλλακτική για σνακ στο σχολείο ή τη δουλειά.

Το φαγητό της επομένης στο γραφείο

Ισχύει πάντα ότι τα περισσεύματα του χθεσινού φαγητού συχνά γίνονται το φαγητό της επομένης στο γραφείο, οπότε όσο πιο υγιεινή η κουζίνα του νοικοκυριού τόσο πιο υγιεινό και το σνακ της άλλης μέρας. Δυστυχώς η έκρηξη των τιμών στα τρόφιμα δυσκολεύει όλο και περισσότερους πολίτες να πουν όχι σε έτοιμα, φθηνά σνακ «στο σακουλάκι» ή « στο κουτάκι». Ωστόσο οι έρευνες που κατατάσσουν την Ελλάδα στην κορυφή της Ε.Ε. σε ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας, αλλά και τα στοιχεία του ΠΟΥ του 2023, σύμφωνα με τα οποία περίπου το 31% των παιδιών ηλικίας 6-9 ετών στη χώρα μας είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, αναδεικνύουν την αναγκαιότητα ριζικών πολιτειακών παρεμβάσεων και εκπαίδευσης σε μια διαφορετική διατροφική νοοτροπία. 

Ειδικός προτείνει ιδέες για υγιεινά σνακ παιδιών και ενηλίκων

Η Μαρία Μπισταράκη, BSc, Food & Nutrition Science, προτείνει στο ethnos.gr μια σειρά από σνακ για παιδιά και ενήλικες που πληρούν τις προϋποθέσεις νοστιμιάς και θρεπτικότητας. «Τα παιδιά συνήθως έχουν επιλεκτική διατροφή, γεγονός που πολλές φορές προβληματίζει τους γονείς για το πώς θα καταφέρουν να εισάγουν κάποια υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή τους και παράλληλα τους δυσκολεύει για τις επιλογές του lunch box καθημερινά στο σχολείο, καθώς τα παιδία βαριούνται εύκολα τα γεύματά τους» σημειώνει η ειδικός, ενώ για τους ενήλικες δίνει μερικές ιδέες ώστε να οργανώσουν τα γεύματα την εβδομάδας που θα πάρουν μαζί τους στο ταπεράκι της δουλειάς.

Σνακ για τα παιδιά

• Muffins λαχανικών: Τα ατομικά κέικ με διάφορα λαχανικά (κολοκύθι, καρότο, μπρόκολο) είναι ιδανική επιλογή για το σχολείο, καθώς μέσα μπορεί να «κρυφτεί» πληθώρα λαχανικών που τα παιδιά αρνούνται να καταναλώσουν. Τα λαχανικά προσφέρουν ποικιλία βιταμινών και αντιοξειδωτικών και θωρακίζουν τον οργανισμό απένταντι στις ιώσεις του χειμώνα.
• Τορτίγια κομμένη σε rolls με αυγό: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη που συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας των οστών ώστε τα παιδία να είναι αποδοτικά στις δραστηριότητες τους. Περιέχει επίσης λουτεϊνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικές ουσίες που συνδέονται με την καλή υγεία των ματιών.
• Τορτίγια με άλειμμα αβοκάντο: Ένα ακόμα υλικό που μπορεί να περιέχεται στην τορτίγια είναι ένα spread με αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος, προσφέρει αντικαρκινική προστασία λόγω των καροτενοειδών και των μονοακόρεστων λιπαρών του και περιέχει κάλιο, το οποίο βοηθάει στη διατήρηση των υγρών στο σώμα και στην καλύτερη ενυδάτωση.
• Σπιτικό κέικ χωρίς ζάχαρη, με χαρουπάλευρο. Το αλεύρι από χαρούπι είναι φυσικό γλυκαντικό που αντικαθιστά τη ζάχαρη και λόγω του σκούρου καφέ χρώματός του και το κακάο. Η αγάπη των παιδιών για τα σοκολατένια γλυκά είναι γνωστή, η επιλογή του επομένως είναι το ιδανικό τρικ για ένα υγιεινό γλυκό για το σχολείο. Το χαρούπι περιέχει ασβέστιο, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες και περιέχει χαμηλό ποσοστό σε λιπαρά.
• Pan cakes με βάση τα φρούτα. Δηλαδή «τηγανίτες», που μέσα στο χυλό τους περιέχουν τριμμένα φρούτα. Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και αποτελούν ασπίδα προστασίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο μικρός χρόνος μαγειρέματος που απαιτούν για να ψηθούν, δεν καταστρέφει μεγάλο μέρος των βιταμινών, κάνοντάς τα θρεπιτκή και γρήγορη επιλογή σχολικού σνακ. 

Σνακ για μεγάλους

• Σαλάτα με κινόα και λαχανικά: Η κινόα αποτελεί ένα ολοκληρωμένο γέυμα καθώς περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Περιέχει ακόμη ποικιλία βιταμινών όπως Β1, Β2, Β3, Β6, Β9 και είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και φώσφορο. Επίσης, περιέχει ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, ενώ δεν έχει γλουτένη και είναι έυπεπτη.
• Σαλάτα οσπρίων με ελαιόλαδο, δηλαδή τα όσπρια αλλιώς: Όχι σε σούπα όπως τα εντάσουμε παραδοσιακά στη διατροφή μας, αλλά νερόβραστα, ανακατεμένα με φρέσκα λαχανικά εποχής. Όλη την έξτρα γεύση τους την αποκτούν από το ντρέσινγκ -ένας συνδυασμός ελαιόλαδου, βαλσαμικού ξιδιού και φρέσκων μυρωδικών κάνει θαυμάσια δουλειά. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν επίσης και υδατάνθρακες, δεν περιέχουν χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος και είναι πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου.
• Ψητά λαχανικά με ντιπ γιαουρτιού. Τα λαχανικά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, καθώς είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά: κάλιο, β-καροτίνη (είναι η πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α), μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, φολικό οξύ (μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β), βιταμίνες C, Ε και Κ, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σχετικά με το γιαούρτι, η ξινή γέυση του και τα ένζυμά του διευκολύνουν την πέψη και βελτιώνουν την αφομοίωση των συστατικών. Τα πολυάριθμα ζωντανά και ενεργά βακτήρια ασκούν θετική δράση στη
μικροχλωρίδα του εντέρου και στην παραγωγή εντερικών αντισωμάτων.
• Τορτίγια με ομελέτα και λαχανικά. Τα αυγά αποτελούν χορταστική επιλογή και με χαμηλό θερμιδικό κόστος, είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και πρωτεϊνες, καθώς και σε βιταμίνη Β12.
• Σπιτικά τυροπιτάκια, αγαπημένα μικρών και μεγάλων. Υγιεινά και με χαμηλά λιπαρά, φτιαγμένα ε ζύμη που περιέχει γιαούρτι και γέμιση με τυρία χαμηλών λιπαρών και αυγό, πασπαλισμένα με σουσάμι που είναι συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη.