No meat today - Δυο υγιεινά και νόστιμα σνακ με βάση το μπρόκολο

Παραφάγατε τις γιορτές; Δεν είστε οι μόνοι. Καιρός όμως για διατροφικό συμμάζεμα: να κόψουμε τα πολλά κρεατικά και κορεσμένα λίπη, να βάλουμε πιο υγιεινά σνακ και φαγητά στο τραπέζι μας. Όπως το μπρόκολο. Είναι απ’ τις πλέον κατάλληλες τροφές για δίαιτα αφού συνδυάζει χαμηλές θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Ξεχωρίζει για τις βιταμίνες του, όπως η C και η Κ, καθώς και για τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τις πολύτιμες φυτοχημικές ενώσεις. Αυτά τα στοιχεία συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του οργανισμού, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, και τα αντλείτε μέσα από δύο ωραιότατα σνακ, για τα οποία ακολουθούν οι συνταγές, με πρωταγωνιστή τον πράσινο σύμμαχό μας στην ισορροπημένη διατροφή.

Tip. Τα 100 γραμμάρια από ωμό μπρόκολο παρέχουν στον οργανισμό: Ενέργεια 34 kcal, Υδατάνθρακες 6,64 γρ., Πρωτεΐνες 2,82 γρ., Λίπη 0,3 γρ., Ασβέστιο 47 mg, Βιταμίνη Α 2500 (I.U) , Βιταμίνη C 90 mg.

Συνταγή για μπρόκολο ψητό, πικάντικο

Υλικά: 2 κεφαλάκια μπρόκολο, 4-5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα ή τσίλι, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες, αλάτι όσο θέλετε

Εκτέλεση: Βάζετε το φούρνο να ζεσταίνεται στους 200 °C. Ξεχωρίζετε το μπρόκολο σε ισομεγέθεις φουντίτσες και τις κόβετε στη μέση. Ρίχνετε όλα τα υλικά σε μεγάλο μπολ και ανακατεύετε καλά με τα χέρια να πάει το λάδι και τα μυρωδικά παντού. Ψήνετε 17'-20' και σερβίρετε, αν θέλετε, με κάποιο ντιπ. Στρώνετε τη λαμαρίνα του φούρνου με αντικολλητικό χαρτί και απλώνετε τα μπρόκολα επάνω με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω (για μπορέσει να τραγανίσει η φούντα). Βάζετε τη λαμαρίνα στο φούρνο και ψήνετε 17'-20'.

Σημειώσεις
1. Στη συνταγή μπορείτε να προσθέσετε φιστίκια ή κουκουνάρι (1-2 κουταλιές της σούπας) και κόκκινη πιπεριά για χρώμα.
2. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε ψητό μπρόκολο με τριμμένη παρμεζάνα ή άλλο τυρί της αρεσκείας. Θα χρειαστείτε 2-3 κουταλιές της σούπας. Στην περίπτωση αυτή αντικαταστήστε το τσίλι ή την πάπρικα με μαύρο πιπέρι και πασπαλίστε με το τυρί τα μπουκετάκια 5' λεπτά πριν το τέλος του ψησίματος.

Συνταγή για κεφτεδάκια μπρόκολου φουρνιστά

Υλικά: 1 μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια, 1 μεγάλο αυγό, 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 2/3 φλιτζανιού κεφαλοτύρι τριμμένο, 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Βράζετε τα μπουκετάκια για 5', τα στραγγίζετε και τα ψιλοκόβετε στο μούλτι. Σε μεγάλο μπολ ανακατεύετε το μπρόκολο, το αυγό, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τυρί, το αλεύρι και το αλατοπίπερο. Πλάθετε το μείγμα σε κεφτεδάκια ή τηγανίτες στο μέγεθος που θέλετε. Τα βάζετε σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και τα αλείφετε με ελαιόλαδο. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C στον αέρα για περίπου 30', μέχρι να πάρουν χρώμα, γυρίζοντας τα ενδιάμεσα και από την άλλη πλευρά.