Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων - Τα πάντα για το μαγείρεμά τους και τη διατροφική τους αξία

🕛 χρόνος ανάγνωσης: 4 λεπτά ┋

Με αφορμή τη 10η Φεβρουαρίου που έχει κηρυχθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) του ΟΗΕ Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, συμβουλές και tips για να εντάξετε τα θρεπτικά δώρα της γης με τον πιο νόστιμο τρόπο στην καθημερινή σας διατροφή.

Όσπρια - Τόσο πλούσια σε διατροφική αξία

Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μας χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Δεν είναι υπερβολή να αναφέρουμε ότι από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο (ειδικά από τις φακές) και κάλιο.

Πώς μαγειρεύουμε φακές, φασόλια, φάβα, ρεβίθια

Ανεξάρτητα από το ποια συνταγή επιλέγουμε για να εντάξουμε τις φακές, τα φασόλια, τη φάβα, τα ρεβίθια στο εβδομαδιαίο τραπέζι, ας έχουμε υπόψη τα εξής…

Προετοιμασία: το μούλιασμα

Εκτός απ’ τις φακές και τη φάβα, τα όσπρια καλό είναι να μουσκεύονται από το προηγούμενο βράδυ. Τα βάζετε σε μια λεκάνη και τα καλύπτετε με νερό. Την επομένη τα ξεπλένετε και τα στραγγίζετε.

Αν δεν έχτε χρόνο για μούλιασμα: Αν δεν έχετε χρόνο και θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία μουλιάσματος, κάνετε το εξής: αφού ξεπλένετε καλά τα όσπρια, τα βάζετε στην κατσαρόλα, τα σκεπάζετε με καθαρό νερό και τα σιγοβράζετε 5’, από τη στιγμή που θα πάρουν μια βράση. Αποσύρετε από τη φωτιά και τα αφήνετε σκεπασμένα μέχρι να κρυώσουν. Στη συνέχεια τα μαγειρεύετε σύμφωνα με τη συνταγή.

Τρόπος μαγειρέματος

Σιγανή φωτιά: Όλα τα όσπρια καλό είναι να μαγειρεύονται σε σιγανή φωτιά για να βράζουν όμρφα χωρίς να ταλαιπωρούνται. Βέβαια, ο χρόνος μαγειρέματος είναι ανάλογος με το είδος και την ποιότητα του όσπριου. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, όταν προσθέτετε νερό φροντίστε να είναι ζεστό.

Αλάτισμα, πάντα στο τέλος. Τα όσπρια καλό θα είναι να αλατίζονται στο τέλος του μαγειρέματος για να μην σκληραίνουν και να μη ξεφλουδίζουν.

Ελαιόλαδο: χωρίς τσιγκουνιά Στα όσπρια, εν αντιθέσει με τα κρέατα, το λάδι επιβάλλεται να είναι περισσότερο, γιατί μαλακώνει την υφή τους στο μαγείρεμα και τα νοστιμίζει.

Φασόλια: άσπρα, κόκκινα, μαύρα, πράσινα και γίγαντες

Από το προηγούμενο βράδυ, βάζετε τα φασόλια σε μπόλικο νερό και τα αφήνετε να μουσκέψουν και να μαλακώσουν. Την επομένη τα ξεπλένετε πολύ καλά και τα σταγγίζετε. Τα βάζετε στην κατσαρόλα, τα σκεπάζετε με νερό και τα βράζετε 1 ώρα περίπου. Ωστόσο ο χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται από την ποικιλία των φασολιών. Στη συνέχεια τα στραγγίζετε και ακολουθείτε τη συνταγή. Τα μαυρομάτικα και τα πράσινα φασόλια είναι τα μόνα που δεν χρειάζονται μούλιασμα.

Ρεβίθια, τα αγαπημένα

Τα βάζετε από το προηγούμενο βράδυ να μουσκέψουν σε καθαρό νερό (οι παλιές νοικοκυρές έβαζαν μαζί και 1 κουταλιά σόδα, καθώς μαλάκωνε τα όσπρια και βοηθούσε στο γρηγορότερο ψήσιμο -ωστόσο καταστρέφει κάποιες βιταμίνες τους). Την επομένη, τα ξεπλένετε με άφθονο νερό και τα βάζετε στην κατσαρόλα με μπόλικο κρύο νερό, που να τα σκεπάζει. Βράζετε σε σιγανή φωτιά και αφαιρείτε τον αφρό, που σχηματίζεται στην επιφάνεια, με την τρυπητή κουτάλα. Τα αποφλοιωμένα ρεβίθια χρειάζονται λιγότερο χρόνο μουλιάσματος και μαγειρέματος.

Φακές και φάβα

Οι φακές δεν χρειάζονται μούλιασμα. Τις καθαρίζετε, τις ξεπλένετε και τις ετοιμάζετε σύμφωνα με τη συνταγή. Κάποιοι πετούν το πρώτο νερό, κάποιοι όχι, δεν επιβάλλεται να κάνετε κάτι από τα δύο. Για να χυλώσουν όμορφα οι φακές θέλουν υπομονή, νερό (ή ζωμό) με μέτρο και …κρεμμύδι. Το ίδιο και η φάβα.

Κουκιά

Μουσκεύετε τα κουκιά από το προηγούμενο βράδυ σε άφθονο νερό. Στη συνέχεια κόβετε το μαύρο λουριδάκι που έχουν στην κορυφή (διαδικασία που μπορεί να παραλειφθεί). Την επομένη τα ξεπλένετε, τα σουρώνετε, τα βάζετε στην κατσαρόλα και τα σκεπάζετε με νερό. Τα βράζετε μέχρι να ανοίξουν και να μαλακώσουν. Στη συνέχεια ακολουθείτε τη συνταγή.