Μαγειρεύοντας τα ρεβίθια: Οδηγίες, συνταγές και tips για αύξηση της διατροφικής τους αξίας

Πρωταγωνιστούν σε παραδοσιακές σούπες, μαγειρεύονται στην κατσαρόλα και στο φούρνο, γίνονται σαλάτες και ντιπ και χαρακτηρίζουν δημοφιλή ανατολίτικα πιάτα, όπως τα φαλάφελ και το χούμους. Όπως κι αν το δεις, τα ρεβίθια είναι από τα πλέον δημοφιλή όσπρια. Με αφορμή τη 10η Φεβρουαρίου, Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, ας δούμε πώς θα μαγειρέψουμε τα καλύτερα ρεβίθια και πώς θα αυξήσουμε τη διατροφική τους αξία.

Διατροφικά οφέλη των ρεβιθιών με μια ματιά

1. Τα ρεβίθια είναι πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και θαυμάσια διατροφική εναλλακτική του κρέατος για τις μέρες που το αποφεύγετε, προσπαθώντας να υιοθετήσετε μια διατροφή πιο φιλική στην υγεία μας και τον πλανήτη. Αλλά και για όσους και όσες υιοθετούν σταθερά μια vegan ή vegetarian διατροφή.
2. Τα ρεβίθια προσφέρουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Εμπεριέχουν δε και αδιάλυτες φυτικές ίνες (για καλή λειτουργία του εντέρου) και διαλυτές (για βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ του οργανισμού).
3. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. Επιπλέον, περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και καροτενοειδή και φλαβονοειδή, γνωστά αντιοξειδωτικά.
4. Τα ρεβίθια -όπως όλα τα όσπρια σε συνάρτηση με το ελαιόλαδο- θεωρούνται στυλοβάτες της μεσογειακής διατροφής. Η ενίσχυση του εβδομαδιαίου διαιτολογίου με αυτά –και η αντίστοιχη μείωση του κόκκινου κρέατος και των κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία: βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση της χοληστερίνης, καλύτερη διαχείριση του σακχάρου και του σωματικού βάρους, αντικαρκινική δράση.

Πώς να αυξήσετε τα θρεπτικά χαρακτηριστικά των ρεβιθιών

• Βάλτε μπόλικο λεμόνι στα ρεβίθια για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου απ’ τον οργανισμό. Η βιταμίνη C έχει αυτή την ιδιότητα, να εινισχύει δηλαδή την απορρόφηση από τον οργανισμού του πολύτιμου στοιχείου.
• Συνδυάστε τα ρεβίθια με ρύζι για να δημιουργήσετε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες υψηλότερης διατροφικής αξίας, ειδικά σε περίπτωση που απέχετε γενικά από ζωικές πρωτεΐνες ακολουθωντας μια vegan διατροφή.

Πώς να μαγειρέψετε τα ρεβίθια

Είναι σημαντικό να τα βάλετε από το προηγούμενο βράδυ να μουσκέψουν σε καθαρό νερό. Οι παλιές νοικοκυρές έριχναν μαζί και 1 κουταλιά σόδα, καθώς μαλακώνει τα όσπρια και βοηθά στο γρηγορότερο ψήσιμο -ωστόσο η σόδα καταστρέφει κάποιες βιταμίνες τους και σήμερα αρκετοί την αποφεύγουν χρησιμοποιώντας εναλλακτικά λίγο αλάτι. Την επομένη, ξεπλένετε τα ρεβίθια με άφθονο νερό και τα βάζετε στην κατσαρόλα με μπόλικο φρέσκο κρύο νερό, που να τα σκεπάζει. Βράζετε σε σιγανή φωτιά και αφαιρείτε τον αφρό, που σχηματίζεται στην επιφάνεια, με μια κουτάλα. Τα αποφλοιωμένα ρεβίθια χρειάζονται λιγότερο χρόνο μουλιάσματος και μαγειρέματος.

Συνταγές με ρεβίθια

Βρείτε τη συνταγή για λαχταριστά φαλάφελ πατώντας εδώ.

Συνταγή για ρεβιθοσαλάτα

Υλικά 

• ρεβίθια: 600 γρ., βρασμένα
• κουκουνάρι: 80 γρ.
• ταχίνι: 1/2 φλιτζάνι
• κρεμμύδι: 1 ξερό, τριμμένο
• φρέσκα κρεμμυδάκια: 3 ψιλοκομμένα
• σκόρδο: 3 σκελίδες πολτοποιημένες
• 2-3 λεμόνια ο χυμός
• ελαιόλαδο: 1/3 του φλιτζανιού
• αλάτι: όσο θέλετε
• πάπρικα ή πιπέρι: φρεσκοτριμμένο
• αραβικές πίτες: για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση 1. Καβουρντίζετε το κουκουνάρι ελαφρά σε αντικολλητικό τηγάνι. Πολτοποιείτε τα ρεβίθια στο γουδί ή το μπλέντερ. Χτυπάτε το ταχίνι με 2 κουταλιές της σούπας νερό. Προσθέτετε τον πουρέ των ρεβιθιών και τα 2/3 από το καβουρντισμένο κουκουνάρι, το σκόρδο, το ξερό και το φρέσκο κρεμμύδι, αλατοπιπερώνετε και χτυπάτε για 3’ ακόμα. 2. Προσθέτετε κατόπιν στο μείγμα το ταχίνι και σιγά σιγά το λάδι και το αλάτι, ανακατεύοντας διαρκώς. Στο τέλος ρίχνετε το χυμό λεμονιού και δουλεύετε καλά. Σερβίρετε το χούμους σε μπολ με λίγο ελαιόλαδο, το κουκουνάρι που κρατήσατε, πάπρικα και με τις αραβικές πίτες.

Περισσότερες συνταγές με ρεβίθια θα βρείτε εδώ