Τα όσπρια στη διατροφή μας

Τα όσπρια αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής σε πολλές περιοχές του κόσμου, ιδίως τα φασολάκια και τα μπιζέλια,τα ξηρά φασόλια, τα φασόλια, τα ξηρά μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές κυρίως σε αναπτυσσόμενες χώρες. Σε ορισμένες περιοχές τα όσπρια είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή. Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση οσπρίων έχουν αυξημένο ενδιαφέρον και η κατανάλωσή τους και η παραγωγή τους επεκτείνονται παγκοσμίως. Μεταξύ των ευρωπαϊκών χωρών παρατηρείται μεγαλύτερη κατανάλωση οσπρίων γύρω από τη Μεσόγειο, με ημερήσια κατανάλωση κατά κεφαλήν μεταξύ 8 και 23 g, ενώ στη βόρεια Ευρώπη η ημερήσια κατανάλωση είναι μικρότερη από 5 g ανά κάτοικο.

Τα όσπρια έχουν πολλές ιδιότητες, που προκύπτουν από τη σύνθεση των πολυσακχαριτών, ειδικότερα την ποσότητα και την ποικιλία διαιτητικών ινών και αμύλου, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη μεταβλητότητα στη σύστασή τους. Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων ενζύμων, φυτοαιμαγλουτινίνες (λεκτίνες), φυτοοιστρογόνα, ολιγοσακχαρίτες, σαπωνίνες και φαινολικές ενώσεις, οι οποίες παίζουν διαφόρους μεταβολικούς ρόλους σε ανθρώπους που καταναλώνουν συχνά αυτά τα τρόφιμα.

Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή φυτοστερολών, βελτιώνοντας το προφίλ λιπιδίων του οργανισμού, ενώ η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα τα καθιστά μια εξαιρετική τροφή για την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Επίσης, στην περιεκτικότητά τους σε πολυσακχαρίτες οφείλεται ο πρεβιοτικός τους χαρακτήρας, ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου.

Επιπρόσθετα, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και το χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο των οσπρίων επηρεάζουν θετικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών.Το γεγονός αυτό τα καθιστά μια πολύτιμη τροφή στην προσπάθεια πρόληψης της εμφάνισης του σακχαρώδους διαβήτη.

Τα όσπρια θα πρέπει να συνδυάζονται με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, ώστε να αυξηθεί η βιολογική τους αξία, καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επιπλέον, ο συνδυασμός τους με λεμόνι, πιπεριά ή ντομάτα που περιέχουν βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν. Συστήνεται επίσης η αποφυγή της χρήσης μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε κάποιες βιταμίνες. Τέλος, για να μη σας προκαλούν «φούσκωμα» καλό είναι να τα αφήνετε να βράζουν αρκετά και να τα τρώτε συχνότερα ώστε να προσαρμόζεται η λειτουργία του εντέρου στην κατανάλωσή τους.

Η διαιτητική πρόσληψη των συστατικών των οσπρίων, βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, προστατεύοντας από πολλές ασθένειες ή διαταραχές, όπως στεφανιαία νόσο, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και φλεγμονή.

Πηγή: eatme Μαρτίου. To eatme κυκλοφορεί την πρώτη Κυριακή κάθε μήνα με το Έθνος της Κυριακής