Μάθε να αγαπάς τα όσπρια…

Θυμάσαι που σου έλεγαν ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι «ελλιπείς»; Αυτή η διατροφική προπαγάνδα είναι τόσο ακριβής όσο και οι ιατρικές συμβουλές του θείου της Παγώνας στο Facebook. 

Μύθος #1: «Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα» 

Η πραγματικότητα: Αν και κάποιες φυτικές τροφές έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση συγκεκριμένων αμινοξέων, η ιδέα των «ελλιπών πρωτεϊνών» είναι ξεπερασμένη. 

Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει δείκτη πέψης-αφομοίωσης 1.00 – ίδιο με την πρωτεΐνη του γάλακτος. (PDCAAS :Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score=1.00) 

Άλλες τρείς  φυτικές πρωτεΐνες ( πατάτα, αρακάς και κινόα) έχουν PDCAAS τουλάχιστον 0.75, ενώ το τέμπε (0.91) και το τόφου (0.93) ανταγωνίζονται το βοδινό κρέας (0.92) σε ποιότητα πρωτεΐνης. 

Ο μύθος της «αναγκαστικής πρωτεϊνικής σύνθεσης» έχει καταρριφθεί πλήρως. Το σώμα σου δεν λειτουργεί σαν λογιστικό γραφείο αμινοξέων κάθε λεπτό της ημέρας. Διατηρεί δεξαμενές αμινοξέων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αρκεί να τρως ποικιλία φυτικών τροφών μέσα στην ημέρα, και το σώμα σου θα πάρει όλα όσα χρειάζεται, χωρίς περίπλοκους συνδυασμούς. 

Μύθος #2: «Η σόγια προκαλεί ορμονικές διαταραχές και… αύξηση του στήθους στους άντρες» 

Η πραγματικότητα: Αν αυτό ίσχυε, το τόφου θα διαφημιζόταν ως φυσικό ενισχυτικό στήθους και οι πλαστικοί χειρουργοί θα έχαναν τη δουλειά τους. 

Μια εκτενής ανάλυση 417 ερευνών έδειξε ότι η πρόσληψη ισοφλαβονών σόγιας δεν επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς, τα επίπεδα οιστρογόνων, την ωορρηξία ή την ανδρική γονιμότητα. Αντίθετα, η κατανάλωση σόγιας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη. (PMID: 33775173) 

Ο μύθος αυτός ξεκίνησε από μελέτες σε τρωκτικά, τα οποία μεταβολίζουν τις ισοφλαβόνες εντελώς διαφορετικά από τους ανθρώπους – κάτι τόσο χρήσιμο όσο το να δοκιμάζουμε την τοξικότητα της σοκολάτας σε σκύλους και να απαγορεύουμε την κατανάλωσή της  στους ανθρώπους. 

Μύθος #3: «Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα» 

Η πραγματικότητα: Αν και οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν ελαφρώς υψηλότερη πεπτικότητα, η διαφορά είναι πολύ μικρότερη απ’ όσο νομίζεις. 

Για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες όπως η σόγια, ο αρακάς και η κινόα έχουν ποσοστά πεπτικότητας 90-98%, ενώ οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες κυμαίνονται στο 97-99%. (PMID: 33266120) 

Η πέψη σου δεν ασχολείται μ' αυτές τις μικρές διαφορές. 

Γιατί το Μικροβίωμά σου Προτιμά την Ποικιλία 

Εδώ τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα – και λίγο τρομακτικά. Το μικροβίωμα του εντέρου σου έχει προτιμήσεις όσον αφορά τις πρωτεΐνες που καταναλώνεις, και τις εκφράζει μέσω της υγείας σου. 

Οι δίαιτες με υψηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να αυξάνουν τη συνολική βακτηριακή μάζα (λόγω του αζώτου που περιέχουν), αλλά ταυτόχρονα έχει φανεί ότι μειώνουν τη συνολική μικροβιακή ποικιλομορφία – δημιουργώντας έτσι ένα λιγότερο ανθεκτικό οικοσύστημα στο έντερο. 

Οι φυτικές πρωτεΐνες συνοδεύονται από φυτικές ίνες, ανθεκτικά άμυλα και φυτοχημικά που λειτουργούν ως πρεβιοτικά, θρέφοντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό δεν είναι εναλλακτική θεωρία – είναι μεταβολική πραγματικότητα. 

Όταν τα καλά βακτήρια σου ζυμώνουν αυτές τις ενώσεις, παράγουν βραχείας αλυσίδας λιπαρά οξέα (SCFAs), τα οποία τρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή. 

Αντίθετα, κορεσμένα λιπαρά και συστατικά των επεξεργασμένων κρεάτων μπορεί να οδηγήσουν σε δυσβίωση, αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου και χρόνια φλεγμονή – δηλαδή σαν να ρίχνεις μπουνιές στον εντερικό σου τοίχο και να αναρωτιέσαι γιατί διαρρέει. 

Ας μην Είμαστε Απόλυτοι – Η Ισορροπία Είναι το Κλειδί 

• Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: δεν χρειάζεται να κόψεις εντελώς τις ζωικές πρωτεΐνες. 
• Το σώμα σου χρειάζεται ποικιλία και μέτρο. 
• Φάε και ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες αν το επιθυμείς, αλλά έμφαση στις φυτικές. 
• Περιόρισε τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. 
•  Φρόντισε να λαμβάνεις τουλάχιστον 30g φυτικών ινών ημερησίως για να θρέψεις το μικροβίωμά σου, το οποίο θα σε ευχαριστήσει μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου. 
• Διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης (σόγια, αρακάς, κουκιά, βοδινό, κοτόπουλο, ψάρι) επηρεάζουν το μικροβίωμα με διαφορετικούς τρόπους. 
• Η ποικιλία δεν είναι απλώς το αλατοπίπερο της ζωής – είναι το θεμέλιο της υγείας του μικροβιώματός σου. 

Συμπέρασμα:

1. Αγκάλιασε την ποικιλία πρωτεϊνών: Κάθε πηγή έχει διαφορετικά αμινοξέα, μικροθρεπτικά συστατικά και επιδράσεις στο μικροβίωμα. 
2.  Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι κατώτερες – είναι διαφορετικές, και συχνά προσφέρουν οφέλη που λείπουν από τις ζωικές. 
3. Αγνόησε τα διατροφικά στερεότυπα: Οι περισσότεροι μύθοι για τις φυτικές πρωτεΐνες βασίζονται σε παλιές μελέτες ή έρευνες σε ποντίκια. 
4. Η ισορροπία έχει σημασία: Δεν χρειάζεται να γίνεις vegan, αλλά μείωσε το κόκκινο κρέας και αύξησε τις φυτικές τροφές. 
5. Το μικροβίωμά σου επηρεάζει την υγεία σου – και αγαπάει τη φυτική ποικιλία!

Το πεπτικό σου σύστημα δεν ενδιαφέρεται για τις διατροφικές σου ιδεολογίες. Θέλει θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ισορροπία.

Διαβάστε ακόμη

Τα βλέμματα στραμμένα στην Προανακριτική για Τριαντόπουλο: Σκέψεις βουλευτών για αποχώρηση – Πώς θα κινηθεί η αντιπολίτευση και τα σημεία τριβής

Δημοσκόπηση Opinion Poll: Δεύτερο κόμμα η Πλεύση Ελευθερίας με 15.9% - Ορόσημο η δίκη για τα Τέμπη

Οι κατηγορίες που βαραίνουν τον Ιμάμογλου - «Κύμα» διαδηλώσεων κατά της σύλληψης του δημάρχου Κωνσταντινούπολης παρά την απαγόρευση

Η επιστολή Τριαντόπουλου που (όλως περιέργως) βολεύει το Μαξίμου, η συναίνεση που θέλει ο Βενιζέλος και οι πωλήσεις του CVC στην Κύπρο